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40代向け 12週間ワークアウトプログラム
無料配布 / 40筋 提供
40代向け 12週間ワークアウトプログラム
このプログラムの特徴
– 40-50代の身体に合わせた負荷設計
– 関節への負担を最小化
– 週3回・1回45分で完結
Phase 1（1-4週）アダプテーション期
**目的**: 身体を慣らし、フォームを定着
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 全身（自重スクワット20×3、プッシュアップ10×3、プランク30秒×3） |
| 水 | 全身（同上+ダンベルロー10×3） |
| 金 | 全身（同上+デッドリフト軽負荷10×3） |
Phase 2（5-8週）ストレングス期
**目的**: 筋力UP
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 上半身（ベンチ8×4、ロー8×4、肩8×3） |
| 水 | 下半身（スクワット8×4、デッド8×3、レッグカール12×3） |
| 金 | 全身（軽め復習） |
Phase 3（9-12週）ハイパートロフィー期
**目的**: 筋肥大
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 胸・三頭（8-12回×4セット） |
| 水 | 背中・二頭（8-12回×4セット） |
| 金 | 脚・肩（8-15回×4セット） |
食事ガイドライン
– タンパク質: 体重×1.6g/日
– 炭水化物: 体重×3-4g/日
– 脂質: 総カロリーの20-30%
– 水: 体重×40ml/日
回復・睡眠
– 睡眠7-9時間
– 週1日完全休養
– 軽いストレッチ毎日
発行: 40筋
URL: https://40kin.com