健康診断で「コレステロールが高い」と言われた40代・50代へ｜薬の前に見直すべき食事・運動・よくある誤解

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健康診断でLDLが基準値を超えたら､まず知っておきたいこと

健康診断のLDLコレステロールの基準値は140mg/dL未満｡これを超えると｢要経過観察｣などの判定がつきます｡

LDLが高いと出た時に真っ先に浮かびやすいのが｢卵を減らせばいいんだろう｣という対策です｡

ただ､この対策は本丸を外しています｡

血中コレステロールの7〜8割は体内（肝臓）で作られている｡食事から入ってくるのは2〜3割に過ぎない｡この比率を知っているかどうかで､アプローチが全然変わってくるんですよね｡

今回は40代以降でLDLを指摘された人に向けて､数値の意味･誤解されやすいポイント･食事と運動の見直し方を整理してみます｡

そもそもコレステロールは｢悪者｣なのか

LDLとHDL､数字の意味をざっくり把握する

健康診断で引っかかるのは､だいたいLDLコレステロール（いわゆる悪玉）が高いパターンです｡基準値は140mg/dL未満｡これを超えると要注意のハンコが押される｡

ただコレステロール自体は身体に必要なものです｡細胞膜の材料になるし､ホルモンの原料にもなる｡テストステロンやエストロゲンといった性ホルモンの合成にも関わっている｡

問題はLDLが過剰になった時｡余ったLDLが血管壁に入り込んで酸化し､動脈硬化を進めるリスクが上がる｡一方のHDL（善玉）は余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す係です｡

だから｢LDLが高い｣だけじゃなく｢LDLとHDLのバランス｣まで見るのが大事になってきます｡LH比（LDL÷HDL）が2.0を超えると動脈硬化リスクが上がるという指標もあるので､再検査の結果を見る時はLDLとHDLの両方の数字を確認しておきたいところです｡

40代以降にコレステロールが上がりやすい理由

｢若い頃は何ともなかったのに｣と思うのは当然です｡

40代を境に上がりやすくなる背景には､いくつかの身体側の変化があります｡

• 基礎代謝の低下: 筋肉量が年に0.5〜1%ずつ減って､脂質の代謝効率が落ちる
• ホルモンの変化: 女性は閉経前後のエストロゲン減少でLDLが急上昇しやすい｡男性もテストステロン低下で内臓脂肪がつきやすくなる
• 肝機能の変化: コレステロールの合成･分解を担う肝臓の処理能力がじわじわ下がる
• 運動量の減少: 仕事が忙しい･関節が痛い･疲れやすい――理由はバラバラだけど確実に動く時間が減っている

つまり生活が変わっていなくても身体側が勝手に変わっている｡だから数値が上がる｡必ずしも｢不摂生のせい｣だけじゃないんですよね｡

｢卵を減らせば大丈夫｣は本当か――同世代がハマりがちな3つの誤解

誤解1: 食事のコレステロールを減らせば血中値も下がる

冒頭でも書きましたが､血中コレステロールの大半は肝臓で合成されたものです｡2015年に厚生労働省が｢食事性コレステロールの摂取上限値｣を撤廃したのも､食事からの摂取量が血中値に直結しないという研究が積み重なったためでした（e-ヘルスネットでも脂質とコレステロールの関係が解説されています）｡

もちろん極端な高コレステロール食を続ければ影響はゼロじゃない｡ただ卵1日1〜2個で数値が大きく動くかというと､多くの研究では明確な関連は出ていません｡

卵を我慢することだけに意識を向けると､この後に書く本当に効くポイントを見落としやすくなります｡

誤解2: ｢脂質を減らせばいい｣と思い込む

コレステロールが高いと聞くと反射的に｢油を控えよう｣となりがちです｡ただ脂質は量より質のほうが影響が大きいという報告が増えている｡

トランス脂肪酸（マーガリン･加工食品に多い）や飽和脂肪酸の過剰摂取はLDLを上げる方向に働く｡一方でオメガ3系（青魚･亜麻仁油･えごま油）にはLDLを下げHDLの機能を助ける作用が示唆されている｡

油を減らすんじゃなくて油を替える｡この考え方に切り替えるのが近道です｡

誤解3: 薬を飲み始めたら一生やめられない

｢スタチンを飲み始めたら終わりだ｣と考えて､医師の提案を断りたくなる気持ちは分かります｡

ただ実際は､生活習慣の改善で数値が十分に下がれば医師の判断で減薬･休薬になるケースもあります｡逆に薬を拒否して放置し続けるほうがリスクは高い｡

薬か生活改善かの二択じゃなくて､両方を選択肢に入れて医師と相談するのがいいんじゃないかと思います｡まず生活を見直して3〜6ヶ月後に再検査して判断する――このステップを踏む価値はある｡

本気で下げるために見直したいこと

食事: ｢減らす｣より｢足す｣で考える

食事で注目したいのが水溶性食物繊維です｡

オートミール･大麦･海藻類･こんにゃく･りんごなどに含まれる水溶性食物繊維は､腸内でコレステロールの吸収を物理的にブロックする働きがある｡｢食べちゃダメ｣より｢これを足す｣のほうが､我慢に頼らずに済みます｡

朝食の白米を大麦入りごはんやオートミールに替える､という形なら毎日の献立を大きく変えずに取り入れられる｡

あとは先に書いた良質な脂質｡週2〜3回の青魚（サバ･イワシ･サンマ）を入れるだけでもオメガ3の摂取量は変わります｡

正直な話､帰宅が遅い日が続くような状況だと､毎日完璧に栄養管理するのはきつい｡

そういう時期は高タンパク･低脂質の宅配弁当を活用するのも手です｡マッスルデリみたいなサービスならPFCバランスが計算済みなので､脂質の質と量を自分でコントロールしやすい｡余裕のある日は自炊して忙しい日だけ頼る､という使い分けなら無理なく続けられます｡

運動: 有酸素＋筋トレの二刀流

コレステロール対策＝ウォーキング､と思いがちですが､最近の研究では有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効果的だとする報告が増えています｡

有酸素運動（ウォーキング･軽いジョギング･水泳）はHDLを上げる効果が比較的よく知られている｡厚生労働省の指針でも1日30分程度､週150分以上の中強度の身体活動が推奨されています｡

筋トレには基礎代謝を上げて内臓脂肪を減らす効果がある｡内臓脂肪はLDLの産生を促進するので､ここを減らすと間接的にLDL低下につながる｡

ウォーキングに自宅でのスクワット･腕立て･プランクを足すだけなら､器具もジムも要らずに始められます｡

ただ40〜50代で運動習慣ゼロの人がいきなりジムに通うのはハードルが高い｡膝や腰に不安がある場合はなおさらです｡

最近は自宅から参加できるオンラインパーソナルもあって､CLOUD GYMのようなサービスでは遺伝子検査の結果をもとに個別メニューを組んでくれる｡関節や運動歴に合わせて調整してもらえるのは中高年にとっては安心材料になります｡

意外と見落とされる｢タンパク質不足｣

コレステロールの話なのにタンパク質？と思うかもしれません｡ただ地味に重要なんですよね｡筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて内臓脂肪がつきやすくなり､結果としてLDL産生も増える｡食事量を減らすだけで体重を落とすと､筋肉まで減ってこの流れに入りやすくなります｡

40〜50代のジム代は｢続けられるか｣で決める

月3万円のパーソナルジムも､月3,278円のchocoZAPも､続けられなければゼロと同じ｡40〜50代の身体づくりで一番効くのは｢量より継続｣です｡本気で短期決戦したいなら高単価のパーソナルを､まず動く習慣をつけたいならchocoZAPを､と使い分けると無駄がない｡自分の性格と相談して選ぶのが一番失敗しにくいと思います｡