健康診断で「コレステロールが高い」と言われた40代・50代へ｜薬の前に見直すべき食事・運動・よくある誤解

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48歳の健康診断でLDLが基準値超えた話から始めます

自分の場合は48歳の春の健康診断で､LDLコレステロールが162と出た｡基準値140を軽く超えていて､｢要経過観察｣のハンコを初めて見た時はさすがに胃が冷えました｡

それまでは封筒すら開けずに引き出しに放り込んでいた検査結果を､その年だけはダイニングテーブルに広げて何度も読み返した｡

最初に思ったのは｢卵を減らせばいいんだろう｣でした｡同世代の友人も｢朝の目玉焼きをやめた｣｢チーズを断った｣と言っていて､どうも周りも同じことを考えるらしい｡

ただ調べていくうちに､この対策は本丸を外していると気づきました｡

血中コレステロールの7〜8割は体内（肝臓）で作られている｡食事から入ってくるのは2〜3割に過ぎない｡この比率を知っているかどうかで､アプローチが全然変わってくるんですよね｡

今回は40代後半でLDLに引っかかった自分が3ヶ月かけて数値を整えるまでに調べたこと･試したこと･同世代の友人に聞いた話を整理してみます｡

そもそもコレステロールは｢悪者｣なのか

LDLとHDL､数字の意味をざっくり把握する

健康診断で引っかかるのは､だいたいLDLコレステロール（いわゆる悪玉）が高いパターンです｡基準値は140mg/dL未満｡これを超えると要注意のハンコが押される｡

ただコレステロール自体は身体に必要なものです｡細胞膜の材料になるし､ホルモンの原料にもなる｡テストステロンやエストロゲンといった性ホルモンの合成にも関わっている｡

問題はLDLが過剰になった時｡余ったLDLが血管壁に入り込んで酸化し､動脈硬化を進めるリスクが上がる｡一方のHDL（善玉）は余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す係です｡

だから｢LDLが高い｣だけじゃなく｢LDLとHDLのバランス｣まで見るのが大事になってきます｡LH比（LDL÷HDL）が2.0を超えると動脈硬化リスクが上がるという指標もあるので､自分は再検査の時から両方の数字を見るようにしました｡

40代以降にコレステロールが上がりやすい理由

｢若い頃は何ともなかったのに｣と思うのは当然です｡自分も30代までは何の指摘も受けたことがなかった｡

40代を境に上がりやすくなる背景には､いくつかの身体側の変化があります｡

• 基礎代謝の低下: 筋肉量が年に0.5〜1%ずつ減って､脂質の代謝効率が落ちる
• ホルモンの変化: 女性は閉経前後のエストロゲン減少でLDLが急上昇しやすい｡男性もテストステロン低下で内臓脂肪がつきやすくなる
• 肝機能の変化: コレステロールの合成･分解を担う肝臓の処理能力がじわじわ下がる
• 運動量の減少: 仕事が忙しい･関節が痛い･疲れやすい――理由はバラバラだけど確実に動く時間が減っている

つまり生活が変わっていなくても身体側が勝手に変わっている｡だから数値が上がる｡必ずしも｢不摂生のせい｣だけじゃないんですよね｡

自分の場合も食生活はそんなに荒れていなかった｡それでも数字は上がった｡そういうものらしい｡

｢卵を減らせば大丈夫｣は本当か――同世代がハマりがちな3つの誤解

誤解1: 食事のコレステロールを減らせば血中値も下がる

冒頭でも書きましたが､血中コレステロールの大半は肝臓で合成されたものです｡2015年に厚生労働省が｢食事性コレステロールの摂取上限値｣を撤廃したのも､食事からの摂取量が血中値に直結しないという研究が積み重なったためでした（e-ヘルスネットでも脂質とコレステロールの関係が解説されています）｡

もちろん極端な高コレステロール食を続ければ影響はゼロじゃない｡ただ卵1日1〜2個で数値が大きく動くかというと､多くの研究では明確な関連は出ていません｡

自分も最初の1ヶ月は朝の目玉焼きを我慢したけど､その間に本当に効くポイントを見落としていた､というのが今の感想です｡

誤解2: ｢脂質を減らせばいい｣と思い込む

コレステロールが高いと聞くと反射的に｢油を控えよう｣となりがちです｡ただ脂質は量より質のほうが影響が大きいという報告が増えている｡

トランス脂肪酸（マーガリン･加工食品に多い）や飽和脂肪酸の過剰摂取はLDLを上げる方向に働く｡一方でオメガ3系（青魚･亜麻仁油･えごま油）にはLDLを下げHDLの機能を助ける作用が示唆されている｡

油を減らすんじゃなくて油を替える｡自分はこの考え方に切り替えてから数字が動き始めました｡

誤解3: 薬を飲み始めたら一生やめられない

｢スタチンを飲み始めたら終わりだ｣と言って医師の提案を拒否する人が同世代に意外と多い｡気持ちは分かります｡自分も最初は薬は嫌だなと思いました｡

ただ実際は､生活習慣の改善で数値が十分に下がれば医師の判断で減薬･休薬になるケースもあります｡逆に薬を拒否して放置し続けるほうがリスクは高い｡

薬か生活改善かの二択じゃなくて､両方を選択肢に入れて医師と相談するのがいいんじゃないかと思います｡まず生活を見直して3〜6ヶ月後に再検査して判断する――このステップを踏む価値はある｡

本気で下げるために自分が試してみたこと

食事: ｢減らす｣より｢足す｣ほうが続いた

自分が試した中で意外と効いたのが水溶性食物繊維でした｡

オートミール･大麦･海藻類･こんにゃく･りんごなどに含まれる水溶性食物繊維は､腸内でコレステロールの吸収を物理的にブロックする働きがある｡｢食べちゃダメ｣より｢これを足す｣のほうが精神的にも続けやすかった｡

朝食を白米から大麦入りごはんとオートミールに替えただけで､3ヶ月の再検査でLDLが162→138まで落ちました｡もちろん運動も並行していたので食事だけの効果とは言い切れないけど､取り入れた価値はあったと思っています｡

あとは先に書いた良質な脂質｡週2〜3回の青魚（サバ･イワシ･サンマ）を入れるだけでもオメガ3の摂取量は変わります｡

正直な話､毎日完璧に栄養管理するのは仕事に追われる40〜50代にはきつい｡自分も帰宅が22時を回る日が続いて､結局コンビニ弁当に流れた時期がありました｡

そういう時期は高タンパク･低脂質の宅配弁当を活用するのも手です｡マッスルデリみたいなサービスならPFCバランスが計算済みなので､脂質の質と量を自分でコントロールしやすい｡余裕のある日は自炊して忙しい日だけ頼る､という使い分けが現実的でした｡

運動: 有酸素＋筋トレの二刀流が一番効いた

コレステロール対策＝ウォーキング､と思いがちですが､最近の研究では有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効果的だとする報告が増えています｡

有酸素運動（ウォーキング･軽いジョギング･水泳）はHDLを上げる効果が比較的よく知られている｡厚生労働省の指針でも1日30分程度､週150分以上の中強度の身体活動が推奨されています｡

筋トレには基礎代謝を上げて内臓脂肪を減らす効果がある｡内臓脂肪はLDLの産生を促進するので､ここを減らすと間接的にLDL低下につながる｡

自分の場合は週3回30分のウォーキングに､自宅でのスクワット･腕立て･プランクを足しただけ｡それでも3ヶ月で体重が79→75kgまで落ちて､LDLも先ほどの数字まで下がった｡

ただ40〜50代で運動習慣ゼロの人がいきなりジムに通うのはハードルが高い｡膝や腰に不安がある同世代も多い｡

最近は自宅から参加できるオンラインパーソナルもあって､CLOUD GYMのようなサービスでは遺伝子検査の結果をもとに個別メニューを組んでくれる｡関節や運動歴に合わせて調整してもらえるのは中高年にとっては安心材料になります｡

意外と見落とされる｢タンパク質不足｣

コレステロールの話なのにタンパク質？と思うかもしれません｡ただ地味に重要なんですよね｡筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて内臓脂肪がつきやすくなり､結果としてLDL産生も増える｡同世代の知人で食を細くしてダイエットした結果､体重は落ちたのにLDLが下がらなかった人がいます｡おそらく筋肉まで減っていたんじゃないかと思います｡

40〜50代のジム代は｢続けられるか｣で決める

月3万円のパーソナルジムも､月3,278円のchocoZAPも､続けられなければゼロと同じ｡40〜50代の身体づくりで一番効くのは｢量より継続｣です｡本気で短期決戦したいなら高単価のパーソナルを､まず動く習慣をつけたいならchocoZAPを､と使い分けると無駄がない｡自分の性格と相談して選ぶのが一番失敗しにくいと思います｡