※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。価格やサービス内容は記事執筆時点のものです。尿酸値や痛風に関する判断は、必ずかかりつけの医師にご相談ください。
先に結論から言ってしまいます。
尿酸値が高いと言われたとき、犯人をお酒だけにするのは半分正解で、半分はずれです。本当に効いてくるのは、内臓脂肪とお腹周りの肥満のほう。そして多くの人が心配する「プロテインを飲んでも大丈夫か」については、種類と飲み方さえ間違えなければ、過度に怖がる必要はないというのが今のところの見方です。
この記事では、健康診断で尿酸値に赤丸がついた40代・50代に向けて、痛風の引き金の正体と、運動・食事での現実的な下げ方、そしてプロテインとの付き合い方までを順番に話していきます。
健康診断の紙に「7.5」と書かれていた日のこと
筆者が尿酸値というものを本気で意識したのは、48歳の春でした。
毎年なんとなく眺めて終わっていた健康診断の紙。その年は、尿酸値の欄に「7.5」という数字と、見たくもない赤い印がついていました。
基準値はだいたい7.0mg/dL以下。これを超えた状態を高尿酸血症と呼ぶ、と言われています。高尿酸血症や痛風の基礎的な解説は、厚生労働省 e-ヘルスネットでも公開されています。
正直、最初はピンときませんでした。
痛風って、足の親指がパンパンに腫れてうずくまる、あれでしょう。自分にはまだ関係ない、と。
ところが調べていくうちに、ちょっと背筋が伸びました。尿酸値が高い状態をそのままにしておくと、ある日突然あの激痛がやってくることがある。しかも痛風だけでなく、腎臓への負担や、生活習慣病全体とも関わってくる、というのです。
ここで一つ、正直に告白しておきます。
筆者はその時点で、お腹周りがしっかり育っていました。ベルトの穴が2年で2つ移動していたのを、見ないふりをしていたのです。
痛風の引き金は、お酒「だけ」ではない
尿酸値の話になると、必ず出てくるのがビールとレバーです。
たしかにプリン体の多い食事やアルコールは、尿酸値を押し上げる方向に働きます。とくにビールはプリン体そのものを含むうえ、アルコールが分解される過程で尿酸が作られやすくなり、さらに尿酸の排出も滞りやすくなる。三重に効いてくるわけです。
ただ、ここで止まってしまうと本質を外します。
近年の見方では、内臓脂肪の蓄積こそが尿酸値を高止まりさせる大きな要因だと指摘されています。
なぜ内臓脂肪が尿酸値を上げるのか
お腹周りに脂肪が溜まると、身体がインスリンに反応しにくくなる状態（インスリン抵抗性）が起きやすくなります。
この状態になると、腎臓から尿酸を捨てる働きがブレーキを踏まれたように鈍くなる、と言われています。
つまり、作られる尿酸が多いだけでなく、出ていく分が減ってしまう。蛇口を開けっぱなしにしながら排水口を半分ふさいでいるようなもの、とイメージすると分かりやすいかもしれません。
だからこそ、お酒を控えるだけでは数字が思うように動かない人が出てきます。
筆者がまさにそうでした。飲む量を半分に減らしても、最初の数ヶ月はほとんど変わらなかった。動き出したのは、体重が落ち始めてからです。
果糖（フルクトース）という見落とされがちな要素
もう一つ、意外と知られていないのが果糖の存在です。
清涼飲料水やジュース、加糖された飲み物に多く含まれる果糖は、体内で尿酸を作り出す方向に働くことが報告されています。
「お酒は控えてるのに下がらない」という人の中には、毎日の甘い缶コーヒーやスポーツドリンクが効いている、というケースもあります。これは盲点になりやすい部分ですね。
運動と食事で、現実的にどう下げるか
では何をすればいいのか。結論はシンプルで、内臓脂肪を減らすことに尽きます。
ここで一つだけ注意点があります。運動なら何でもいい、というわけではないのです。
息が上がるような激しい運動を急にやると、一時的に尿酸値が上がることがあります。これは身体の中でエネルギーが激しく使われた後の代謝産物と、汗による水分不足が重なるためだと言われています。
尿酸値対策としては、ウォーキングや軽いジョギング、自転車といった、ややきつい程度の有酸素運動を、こまめに水分を取りながら続けるほうが向いています。
食事のほうは、プリン体を神経質に数えるより、まず内臓脂肪を増やす要因を減らすほうが先決でしょう。揚げ物・大盛りの炭水化物・甘い飲み物。このあたりを少しずつ削るだけでも、身体は反応してくれます。
下げるアプローチ、それぞれの向き不向き
とはいえ、40代・50代は時間がありません。仕事も家庭もある中で、何から手をつけるか。代表的な方法を、ざっくり比べてみます。
| 方法 | 手間・コスト | こんな人に向く |
|---|---|---|
| 自力で食事を見直す | コスト低／自炊の手間あり | 料理が苦でなく、時間に余裕がある人 |
| 栄養計算済みの宅食を使う | 中／届くだけで管理が楽 | 自炊が続かない・忙しい中年層 |
| パーソナルジムで本気で減量 | コスト高／効果は出やすい | 数値も見た目も短期で変えたい人 |
筆者の場合、最初の壁は「自炊が続かない」でした。
そこで頼ったのが、栄養バランスを計算した宅食です。タンパク質と糖質、脂質の量があらかじめ整えられているので、何も考えずに食べるだけで食事の質が底上げされる。冷凍庫から出して温めるだけ、という手軽さは、疲れて帰ってきた日にこそ効きました。
忙しくて食事管理まで手が回らないなら、こういう仕組みに任せてしまうのも一つの手です。
もっと短期で、数値も見た目もまとめて変えたいなら、専属トレーナーがついて食事と運動の両輪で管理してくれるパーソナルジムという選択肢もあります。費用はかかりますが、自分一人では続かなかった人にとっては、伴走者がいる意味は大きいです。
本題：プロテインを飲んでも尿酸値は上がるのか
さて、ここが一番気になるところだと思います。
筋トレや健康のためにプロテインを飲んでいる40代は多い。けれど「タンパク質を増やすと尿酸値が上がるのでは」という不安もよく聞きます。
結論から言うと、一般的なホエイ（乳清）プロテインを適量飲むぶんには、過度に心配する必要は薄いというのが、今のところの見方です。
理由はいくつかあります。
- ホエイプロテインの原料である乳製品は、むしろ尿酸値を上げにくい食品として扱われており、乳製品をよく摂る人ほど痛風になりにくい傾向があった、という前向き研究の報告もあります
- プリン体は主に肉や魚の内臓・干物などに多く、精製されたプロテインパウダーの含有量は比較的少なめです
- タンパク質の摂取そのものは、尿酸を体外へ排出する働きをむしろ後押しする方向だとする報告もあります
つまり、プロテイン＝尿酸値の敵、という単純な図式は成り立ちにくいのです。
ただし、注意点はあります。
一つは果糖。甘く味付けされたプロテイン飲料やウエイトゲイナーの中には果糖が多く含まれるものがあり、これは前述のとおり尿酸値を押し上げる方向です。プレーンに近いホエイを選ぶほうが無難でしょう。
もう一つは水分。プロテインを飲むような人は運動量も多く、汗で水分を失いがちです。脱水は尿酸を濃縮させるので、水をしっかり飲むこと。これは地味ですが大事です。
筆者は、味付けの濃いものから、できるだけシンプルな種類に切り替えました。コストパフォーマンスの良いプロテインを選んで、甘い飲み物の代わりに飲むようにしたら、結果的に余計な糖分も減って一石二鳥でした。
もちろん、すでに痛風発作を起こしたことがある人や、尿酸値がかなり高い人は、自己判断せず医師に相談してから量を決めてください。ここは個人差が大きい部分です。
あなたの状況別・次の一歩
最後に、タイプ別の現実的な動き方をまとめておきます。
- まず手軽に食事から整えたい人 → 栄養計算済みの宅食で食事の質を底上げする。考えなくていいのが続けるコツです。マッスルデリ
- 本気で数値も見た目も変えたい人 → 専属トレーナーのいるパーソナルジムで、食事と運動をまとめて管理してもらう。RIZAP
- コストを抑えつつタンパク質を補いたい人 → シンプルなホエイプロテインで、甘い飲み物を置き換える。水分補給もセットで。マイプロテイン
よくある質問
Q. 尿酸値が高いと必ず痛風になりますか？
必ずではありません。高尿酸血症の人すべてが発作を起こすわけではなく、数字が高いまま無症状の人もいます。ただしリスクは上がるので、放置せず生活を見直す価値はあります。
Q. お酒は完全にやめないとダメですか？
ゼロにできれば理想ですが、現実的には量を減らす・休肝日を作るところから。とくにビールはプリン体・アルコール・脱水の三重で効きやすいので、種類を変えるだけでも違いが出ることがあります。
Q. 運動した翌日に数値が上がったのはなぜ？
激しい運動の直後は、一時的に尿酸値が上がることがあります。水分をしっかり取り、強度を上げすぎない有酸素運動を中心にすると、その揺れは抑えやすくなります。
Q. プロテインと一緒に気をつける飲み物は？
果糖の多い清涼飲料水やジュース、甘いスポーツドリンクです。プロテイン自体より、こうした飲み物のほうが尿酸値には影響しやすいので、まずそちらを見直すのがおすすめです。
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まとめ
尿酸値が高いと言われたら、お酒だけを犯人にせず、お腹周りの内臓脂肪に目を向けてみてください。
派手な対策はいりません。甘い飲み物を減らし、水をよく飲み、ややきつい程度の有酸素運動を続け、食事の質を底上げする。これを淡々と積み重ねるほうが、結局は数字を動かしてくれます。
そしてプロテインは、種類と飲み方さえ気をつければ、過度に怖がる相手ではありません。
48歳で「7.5」を見た筆者も、半年ほどかけて少しずつ数字を戻していきました。完璧ではなくていい。今日できる一つから始める価値は、十分あると思います。
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