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｢食べてないのに太る｣の正体は､基礎代謝だけじゃない
46歳の健康診断で中性脂肪に引っかかった時の話から始めます｡
当時の自分は､昼の社食を控えめにして､夜の揚げ物もやめて､ビールも1本減らしていた｡それでも体重計は1mmも動かない｡それどころか､お腹周りだけがじわじわ育っていく｡｢ここまで我慢してるのに何で？｣という感覚は､正直かなり堪えました｡
調べると｢40代は基礎代謝が落ちるから太る｣という記事が大量に出てきます｡もちろん間違いではない｡ただ基礎代謝の低下｢だけ｣を犯人扱いしてしまうと､本当に効く対策にたどり着けないんですよね｡自分も最初の数ヶ月はそこで遠回りしました｡
同世代の友人と話していても､似たような壁にぶつかっている人が多い｡だからこの記事では､40代以降の身体で実際に何が起きているのかを整理しつつ､筋トレ・食事・日常の動き方の3軸で代謝を立て直す具体策を､自分が試してみたことベースでまとめます｡
基礎代謝の低下は｢共犯者の一人｣にすぎない
数字の話を先にしておくと､基礎代謝は20代をピークに年0.3〜0.5%ずつ下がっていきます｡40歳から50歳の10年で換算するとだいたい50〜70kcalの減少｡おにぎり半分くらいの差です｡
｢たったそれだけ？｣と思いますよね｡自分も思いました｡
実際そうで､この差だけで10年で10kg増える計算にはなりません｡では何が起きているかというと､基礎代謝の低下に加えて3つの変化が同時進行している｡これが本当のからくりじゃないかと思います｡
①筋肉量が静かに減っている（サルコペニアの入り口）
30代後半から筋肉は年に約0.5〜1%ずつ減っていくという報告があります｡筋肉が減れば基礎代謝も落ちるし､同じ動作でも消費カロリーが小さくなる｡｢階段がしんどい｣と感じ始めたら､すでに始まっているサインかもしれません｡
同世代の友人が60代で寝たきりになりかけた話を聞いてから､自分はこれを軽く見なくなりました｡
②日常の動きがじわじわ減っている
管理職になって座りっぱなしの時間が増えた｡子どもが大きくなって公園で走ることもなくなった｡車通勤に切り替えた｡こういう小さな変化の積み重ねが､実は基礎代謝の低下よりはるかにインパクトが大きいんです｡
専門用語ではNEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれるもので､1日200〜300kcalくらい平気で差がつく｡e-ヘルスネット（厚生労働省）でも､日常の身体活動量が総消費エネルギーに大きく影響することが解説されています｡
③ホルモン環境の変化
男性ならテストステロン､女性ならエストロゲンの分泌量が40代から目に見えて変わってきます｡これらは筋肉の維持や脂肪のつき方に関わっているので､｢同じ生活なのに体型が変わる｣現象の一因になっていると考えられています｡
つまり基礎代謝の低下は単独犯ではなく､筋肉量・活動量・ホルモンという共犯者を連れて来る｡ここを理解しておくと､闇雲に食事を減らすだけの対策がなぜ効きにくいのか腑に落ちると思います｡
自分が一番効いた手応えがあったのは筋トレでした
結局のところ何から手をつけるか｡自分の場合は筋トレが一番費用対効果が高いという実感に落ち着きました｡
有酸素運動にも良さはあります｡ただ走るだけでは筋肉量は増えない｡基礎代謝のベースを底上げするには筋肉そのものを増やす刺激が要るんですよね｡
40代以降に押さえておきたい3つのポイント
- 大きい筋肉から優先する: 太もも（スクワット）､背中（ラットプルダウン）､胸（ベンチプレスやプッシュアップ）｡代謝への貢献度が大きい部位から攻める
- 週2〜3回で十分: 毎日やる必要はない｡40代以降は回復に時間がかかるので､中2日くらい空けた方が結果的に伸びやすい
- 関節に無理をさせない: 膝や腰に不安があるならマシンを使う､フォームを見直す｡痛みをこらえて続けても長続きしません
48歳で筋トレを始めた知人がいるんですが､半年続けたら体重は4kgしか減らなかったのにウエストが7cm細くなったと言っていました｡
体重計の数字以上に見た目が変わるのが筋トレの面白いところで､筋肉がつくと同じ体重でもシルエットがまるで違ってきます｡自分の場合も体重82→78kgで止まったんですが､ベルト穴は2つ縮みました｡
正直しんどかったのは､自己流だとフォームの癖や種目の偏りが出やすい点｡運動経験にブランクがある場合は､最初の数ヶ月だけでもプロに見てもらう選択肢は検討する価値があると思います｡最近はオンラインで指導を受けられるサービスも増えていて､忙しい40〜50代でもスキマ時間に取り組めるんですよね｡CLOUD GYM
食事は｢減らす｣より｢中身を変える｣方が効きました
食事量をただ減らすと､身体は｢エネルギーが足りない｣と判断して筋肉を分解し始めます｡身体が省エネモードに入る感覚です｡そうなると代謝はさらに落ちて､食べる量を戻した途端にリバウンド｡この悪循環に心当たりがある人は多いんじゃないかと思います｡
40代以降の食事で意識したいのは､量を削ることよりも何を食べるかです｡
タンパク質を意識的に増やす
筋肉の材料はタンパク質｡国立健康・栄養研究所の知見でも示されている通り､成人の推奨量は体重1kgあたり約0.8gですが､筋肉を維持・増加させたいなら体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にしたいところ｡体重65kgの人なら1日78〜104gくらいになります｡
鶏むね肉100gでタンパク質は約23g｡卵1個で約6g｡3食きっちり摂ろうとすると意外と大変で､自分も朝と昼が手薄になりがちでした｡そういう時にプロテインを1杯足すだけで､ぐっと帳尻が合いやすくなる｡マイプロテイン
最近のプロテインは正直驚くほど飲みやすくなっています｡昔の｢粉っぽくて不味い｣イメージで敬遠しているなら､一度試してみると印象が変わると思います｡
忙しい日の食事をどうするか問題
理想は毎食自炊でPFCバランスを整えること｡ただ現実問題､仕事で遅くなった日にそこまでやれるかというと厳しい｡コンビニ弁当やカップ麺で済ませた夜は自分も山ほどあります｡
そんな時に試してみて良かったのが､栄養バランスが計算された宅配食です｡自分で献立を考える手間がゼロになるし､カロリーやタンパク質量が明記されているから管理もしやすい｡マッスルデリ
NEAT——｢運動以外の動き｣を増やすだけで変わる
先ほど触れたNEATの話に戻ります｡
自分が一番手応えを感じたのは､実はジムでのトレーニングより日常の細かい動きを増やしたことだったんですよね｡駅では階段､社内移動はエレベーターを使わない､昼休みに10分歩く｡それぞれは数十kcalですが､積み重ねると1日200kcal前後の差になります｡
同世代の友人で､在宅勤務になってから1年で7kg増えた人がいます｡食事はほぼ変わっていない｡変わったのは通勤の往復で動いていた1時間が消えたことだけ｡NEATの威力を逆方向で食らったような事例で､自分はこの話を聞いてから｢座り続けない｣を意識するようになりました｡
忙しい40〜50代にchocoZAPが選ばれる理由
仕事に家庭にと忙しい40〜50代にとって､ジム選びで一番効いてくるのは｢通いやすさ｣です｡24時間営業のchocoZAPなら早朝や深夜にも立ち寄れる｡月額3,278円なので続けやすく､｢今月行けなかった｣の罪悪感も小さいんですよね｡本格的なマンツーマン指導が必要なら別のジム､｢続く場所｣が要るならchocoZAP､という使い分けが現実的じゃないかと思います｡
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