40代・50代で「血圧が高め」と言われた人が筋トレでやりがちな危険な力み方｜いきみで血圧が跳ね上がる仕組みと、安全に続ける種目・呼吸・重量設定

結論から書きます。血圧が高めと言われた人にとって、筋トレそのものは敵ではありません。危ないのは「重さ」ではなく息を止めて顔を真っ赤にする、あの数秒のほうです。呼吸と重量設定さえ変えれば、多くの場合は続けられます。

健康診断の紙を見て「血圧、高めですね」と言われた経験、ありますか。筆者は50代に入った年の春がそれでした。上が145、下が92。再検査までは行かないけれど、来年はどうなるか分からない、という中途半端に嫌な位置です。

そのとき一番困ったのが、周囲の言うことがバラバラだったこと。「筋トレは血圧に良い」と言う人もいれば、「重いものを持つのは血圧に悪い」と言う人もいる。どっちなんだ、と。

調べ直して、そして自分の身体で3年ほど試して分かったのは、両方とも正しかったということでした。分かれ目は種目でも重量でもなく、力むときの呼吸だったのです。

筆者が最初にやめたのは「歯を食いしばる癖」だった

正直に書くと、筆者は自己流の期間が長すぎました。20代の頃に見よう見まねで覚えたやり方をそのまま50代まで引きずっていたわけです。

特にひどかったのがレッグプレス。最後の3回くらいは息を止めて、歯を食いしばって、うめき声を出しながら押していました。あれが一番「効いてる感」があるので。

ある日、セットを終えて立ち上がった瞬間に視界が白くなり、数秒間その場でうずくまったことがあります。倒れはしなかったものの、あれは正直こたえました。

後から知ったのですが、あの現象には理屈があったのです。

息を止めていきむと、身体の中で何が起きているか

強く息を止めて腹圧をかける動作は、医学の世界では「バルサルバ手技」と呼ばれます。鼻をつまんで耳抜きをするときの、あの力みと同じ原理です。

このとき胸の中の圧力が一気に上がり、心臓に戻ってくる血液の流れが一時的に妨げられます。同時に、動脈側の血圧は跳ね上がる。そして息を吐いて力を抜いた瞬間、今度は逆に血圧がストンと落ちる。この落ちた側が、立ちくらみの正体です。

どのくらい上がるのか。よく引用されるのは、鍛えたトレーニーの動脈内圧を直接測定したMacDougallらの研究（1985年）で、高負荷のレッグプレス中に最大320/250mmHgという数値が記録されています。健康な人であっても一時的にこれほど動くという報告です。

ここで大事なのは、この上昇そのものが即座に危険という話ではないこと。健康な血管なら耐えられます。ただし、すでに安静時の血圧が高い人、血管の柔軟性が落ちてきている年代の人にとっては、余白が少ないところに上乗せする形になる。だから慎重にいきましょう、という理屈なのです。

それでも筋トレをやめないほうがいい理由

一方で、定期的な筋力トレーニングを続けている人の安静時血圧は、下がる方向に動くという報告が複数のメタ分析で示されています。幅としては収縮期で数mmHg程度。劇的ではありませんが、薬に頼る前の段階なら意味のある差です。

加えて、筋肉量が保たれると血糖の処理能力が保たれ、内臓脂肪も落ちやすくなる。血圧の背景にあるものごと改善していける、という間接的な利点のほうがむしろ大きいと筆者は感じています。

要するに、運動中の一過性の上昇は避け、長期的な低下だけを取りにいく。これが血圧高めの40代・50代にとっての基本方針になります。運動以外の要素も含めた全体像は、血圧が高めと言われたときの運動・食事・生活習慣の見直しのほうで詳しくまとめています。

避けたほうがいい力み方と、その置き換え

種目そのものを禁止するというより、「いきみが出やすい条件」を外していく発想が現実的です。

いきみが出やすい3つの条件

• 限界まで追い込むセット——最後の1〜2回で必ず息が止まります。回数を残して終わるのが最大の対策です
• 大きな筋群を高重量で扱う種目——レッグプレス、高重量のスクワット、デッドリフト。脚は動員される筋量が大きく、力みも大きくなります
• 頭が心臓より下、または腕を頭上に上げる姿勢——インクラインベンチの逆さ気味の角度、重いオーバーヘッドプレスなど

筆者が実際にやった置き換えはこうです。レッグプレスの高重量は、片脚ずつのスプリットスクワットに。重量が半分以下でも脚には十分入るうえ、片脚だと自然と呼吸が続きます。デッドリフトはヒップスラストとルーマニアンデッドリフトの軽めに変更。

面白かったのは、重量を落としてから半年後のほうが、脚のシルエットが締まったことです。追い込むのをやめたら伸びた。これは予想外でした。

呼吸は「上げるときに吐く」で固定する

ルールは1つで足ります。力を出す局面で吐き、戻す局面で吸う。押すとき、持ち上げるときに「フーッ」と細く吐き続ける。これだけです。

意識できないうちは、声に出して回数を数えるのが手っ取り早い方法です。「いーち、にー」と声が出ていれば、息は止まりません。ジムで少し恥ずかしければ、口の中で小さくつぶやくだけでも効果があります。

重量と回数はこう決める

目安は、1回だけ挙げられる最大重量の40〜60%程度で、10〜15回。そして限界の2〜3回手前でセットを終える。

感覚で言えば「あと3回はできそうだけど、ここでやめておく」という物足りなさ。物足りないくらいでちょうどいい、と自分に言い聞かせるのが最初の1ヶ月は一番難しいかもしれません。

セット間の休憩は少し長めに、90秒から2分。急いで次に入ると呼吸が整わないまま力むことになります。頻度は週2〜3回で十分です。なお、いきみを使わずに血流を助ける方向で効くのがカーフレイズ系で、ふくらはぎを鍛えて血流を戻すトレーニングは低負荷でも組み込みやすい種目です。

それから、これは声を大にして言いたいのですが、家庭用の血圧計は買ったほうがいいです。筆者は上腕式のものを5,000円台で買いました。朝起きて1回、トレーニングした日の夜に1回。この記録があるかないかで、医師との会話の質が変わります。診察室で測る一発の数値より、家で測った平均のほうが実態に近いというのは、学会のガイドラインでも重視されている考え方です。

ちなみに家庭で測る場合の高血圧の目安は135/85mmHg以上、診察室では140/90mmHg以上。家のほうが基準が低いのは、緊張の影響が少ない分です。

血圧が気になる人が選びやすい運動環境の比較

自己流の力み方から抜け出すには、環境を変えてしまうのが一番早い。というのが3年やった上での実感です。ひとりだと、どうしても昔の癖に戻ってしまうので。

筆者が実際に助かったのは、2番目のオンラインパーソナルでした。理由は単純で、画面越しでも「今、息止まってましたよ」と指摘されるからです。自分では止めているつもりがなかった。ここが自己流の限界だと思います。

あなたの状況別に、次の一歩

まず身体を動かす習慣から作りたい人へ。月3,000円台で通える24時間ジムが現実的です。マシンの負荷設定が軽めで、いきなり高重量を扱う環境ではないのが、血圧が気になる段階ではむしろ利点になります。

自己流の力み方を本気で直したい人へ。呼吸と重量設定を見てもらえるオンラインパーソナルが近道です。自宅から参加できるので、仕事帰りに移動する必要もありません。筆者が遠回りした部分を、丸ごと省略できます。

そもそも力む運動が怖い、という人へ。呼吸を止めない動きが前提のオンラインヨガから入る手もあります。柔軟性と姿勢が変わると、それだけで肩こりや腰の張りが軽くなることも多い。無料体験のあるサービスから試す価値はあると思います。

よくある質問

Q. 血圧の薬を飲んでいますが、筋トレしても大丈夫ですか

まず主治医に確認してください。特に降圧薬の種類によっては、運動後に立ちくらみが起きやすくなるものがあります。許可が出たら、この記事の「息を止めない・限界まで追い込まない」の2点を守るところから始めるのが安全です。

Q. 運動を始めていい血圧の上限はありますか

一般に160/100mmHg以上の状態では、血圧を落ち着かせてから運動を始めるのが原則とされています。自己判断せず、数値を持って受診してください。運動と血圧の関係についての公的な解説は、厚生労働省 e-ヘルスネットの運動関連ページが参考になります。

Q. 有酸素運動だけのほうが安全ではないですか

安全性という一点では、ウォーキング等の有酸素運動のほうが負担は小さいです。ただ、40代・50代は筋肉量が落ちやすい年代でもあります。有酸素を土台にしつつ、軽めの筋トレを週2回添える組み合わせが、長い目で見るとバランスが良いのではないでしょうか。

Q. どのくらいで血圧に変化が出ますか

個人差が大きく、断言はできません。筆者の場合、家庭血圧の朝の平均が数mmHg下がってきたと感じたのは3ヶ月目あたりからでした。体重や睡眠、塩分の変化も同時に起きるので、筋トレだけの効果とは言い切れません。

Q. 力んでいるかどうか、自分で判断する方法は

セット中に声を出して回数を数えられるかどうかが分かりやすい基準です。数えられない＝息が止まっている、と考えてください。

まとめ

• 危険なのは筋トレ自体ではなく、息を止めて力む数秒間
• 力を出す局面で吐く。回数を声に出して数えれば自然と守れる
• 重量は最大の40〜60%、10〜15回、限界の2〜3回手前で終える
• レッグプレスやデッドリフトの高重量は、片脚種目や軽めの種目へ置き換える
• 家庭用血圧計で記録を取り、数値を持って医師に相談する

物足りない強度で淡々と続けるほうが、追い込んで数ヶ月で消えるより、はるかに遠くまで行けます。50代に入ってからの筋トレは、そういう競技だと筆者は思っています。

※この記事は一般的な情報提供であり、診断や治療の代わりになるものではありません。血圧に不安がある場合は、運動を始める前に医師にご相談ください。