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48歳の健康診断で､自分の身体に何が起きていたか
自分が48歳の時､健康診断で初めてLDLコレステロールが基準値を超えました｡その前後から､駅の階段で息が切れる頻度が明らかに増えていたんですよね｡
食べる量はむしろ若い頃より減っているのに､腹だけが妙に育つ｡｢年だから仕方ない｣で済ませていた時期が､自分にもありました｡
でも､40代に入ってから感じるこの違和感は､気のせいで片付けない方がいいと思います｡
調べてみると､筋肉量は30代後半あたりから年に約1%ずつ静かに減っていくらしい｡1%なんて誤差みたいなものじゃないかと思っていたんですが､10年で約10%､20年で2割近く失われる計算になる｡同世代の友人で60代になって急に動けなくなった人を見ると､この｢ゆっくりした減り方｣が一番怖いんじゃないかと思うようになりました｡
これにはサルコペニアという名前がついていて､ギリシャ語で｢筋肉の喪失｣を意味するそうです｡加齢に伴う骨格筋量と筋力の低下のこと｡e-ヘルスネットでも詳しく解説されていますが､昔は65歳以上の高齢者の話とされていた一方で､近年は40代･50代の段階で予防を始めることの重要性が言われるようになってきました｡
この記事では､40代以降の身体に何が起きるのか､そして自分が試して効いた食事･運動･プロテインの使い方を､できるだけ具体的にお伝えしていきます｡
放っておくと何が起きるか――40代で知っておきたい3つのこと
筋肉が減ることの怖さは､見た目だけじゃない｡むしろ目に見えない部分が深刻なんですよね｡
その1：基礎代謝が落ちて｢太りやすい身体｣で固まる
筋肉は安静時にもエネルギーを使ってくれる､いわば燃費の悪いエンジンです｡筋肉量が落ちると基礎代謝もじわじわ下がっていく｡
｢食べる量は変わってないのに太る｣という40代あるあるの正体は､ほぼこれじゃないかと思います｡年齢を重ねるにつれて消費カロリーの土台が下がっている｡食事量を減らしても体重が思うように落ちないのは､エンジン自体が小さくなっているから｡
自分も48歳で82kgあった体重を落とそうとした時､最初は食事制限だけで挑んで全然動かなかった｡筋トレを混ぜ始めてようやく3ヶ月で78kgまで落ちました｡身体が省エネモードに入っている時期は､減らすより｢動くエンジンを取り戻す｣方が先だったんだと､あとから腹落ちしました｡
その2：転倒や骨折のリスクが上がる
50代､60代と進むにつれて､何でもない段差でつまずくようになる｡筋力低下でバランスを取り戻す反射が遅れるためです｡
厚生労働省e-ヘルスネットのデータによれば､高齢者の要介護状態になる原因の上位に｢転倒･骨折｣が入っています｡同世代の友人が親の介護で苦労している話を聞くと､これは突然起きるんじゃなくて､40代･50代の筋肉量の貯金がどれだけあるかで将来のリスクが大きく変わってくるんだと実感します｡
その3：血糖値が悪化して糖尿病リスクが上がる
意外と知られていないのがこれ｡骨格筋は､体内で最大のグルコース取り込み場所なんですよね｡筋肉が減ると血糖を処理する能力も落ちるため､インスリン抵抗性が高まり､糖尿病リスクが上がるという研究報告があります｡
健康診断で血糖値やHbA1cを指摘された方は､食事だけでなく｢筋肉量｣にも目を向ける価値があると思います｡自分もLDLと一緒に空腹時血糖が境界域に入った時期があって､その時に｢これは食事だけの話じゃないな｣と気づきました｡
自分が試してみたこと――運動編
｢筋トレが大事なのはわかるけど､何をすればいいかわからない｣｡正直､ここが一番のハードルだと思います｡自分も最初はそうでした｡
大きな筋肉から手をつけるのが効いた
サルコペニア予防で一番効率がいいのは､太もも･お尻･背中など､身体の中で大きな筋肉を優先して鍛えることです｡スクワット､ランジ､デッドリフト系の動きがこれに当たる｡
週2〜3回､1回30分でも十分に効果がある｡毎日やる必要はないし､追い込む必要もない｡｢ちょっときつい｣と感じる程度の負荷を続けることの方が､ずっと大事だと自分は思っています｡
自分の場合は､最初の2ヶ月は週2回のスクワットだけでした｡それだけでも階段を上がる時の息切れが明らかに減った｡やる種目を増やすより､決めた1〜2種目をきっちり続ける方が続きやすいんだと思います｡
自宅でやるか､ジムに行くか
自重トレーニングでも最初は効果が出ます｡ただ､ある段階から負荷が足りなくなってくる｡ダンベルやチューブを使えば自宅でも幅は広がりますが､フォームの確認ができないのが正直しんどい点でした｡
40代以降は関節への配慮も必要になるので､最初だけでもプロに見てもらうのは合理的じゃないかと思います｡特に膝や腰に不安がある場合､自己流で始めると逆効果になりかねない｡自分も40代後半でジムを再開した時､最初の2回だけパーソナルでフォームを見てもらってから自分で続けました｡
最近はオンラインで自宅からパーソナルトレーニングを受けられるサービスもあります｡忙しくてジムに通う時間がないという方には､こうした選択肢も検討の余地があると思います｡
本格的に身体を変えたい､数値として結果を出したいという場合は､食事指導込みのパーソナルジムに短期集中で通うのも一つの方法です｡費用はかかりますが､40代以降は｢時間を買う｣という発想の方が結果的にコスパがいいケースは少なくない｡同世代の友人で､健診の数値が悪化して短期集中で立て直した人は､やっぱり結果が早かったです｡
自分が試してみたこと――食事･プロテイン編
運動と同じくらい――いや､それ以上に重要だと感じているのが食事です｡特にタンパク質の摂取量｡
40代に必要なタンパク質量は､思っているより多い
一般的に体重1kgあたり0.8gのタンパク質が推奨されていますが､これは最低限の数値｡筋肉の維持･増加を目指す場合､研究では体重1kgあたり1.2〜1.6gが推奨されています｡
体重70kgの人なら､1日84〜112g｡これを食事だけで摂ろうとすると､鶏むね肉なら毎日350〜470g程度食べる計算になる｡正直､なかなかハードです｡
自分も最初は鶏むね肉と卵だけで頑張ろうとして､2週間で飽きました｡
プロテインの現実的な使い方
だからこそ､プロテインパウダーの出番があるんですよね｡朝食にプロテインを1杯足すだけで､20〜25gのタンパク質を手軽に上乗せできる｡
｢プロテインって筋トレガチ勢が飲むものでしょ｣と思われがちですが､実のところ40代以降の方にこそ勧めたい｡加齢とともにタンパク質の吸収効率は下がるため､食事の補助として使う意義は年齢が上がるほど大きくなる｡
最近は味のバリエーションも豊富で､コーヒーやココア味なら朝の一杯として無理なく取り入れられます｡自分はずっとカフェラテ味で続いている派です｡
食事全体のバランスも見直す
タンパク質だけ増やしても､全体の食事バランスが崩れていては意味がありません｡とはいえ､忙しい40代･50代が毎食の栄養計算をするのは現実的じゃない｡
自分も仕事が立て込んでいる時期はコンビニ飯やカップ麺に頼りがちでした｡そういう時に助かったのが､高タンパク･栄養バランスの取れた宅配食サービス｡自分で考えなくても｢これ食べておけば大丈夫｣という安心感は､意外と大きい｡
同世代の人へ伝えたいこと
サルコペニアの話をすると､｢もう40代後半だし､今さら筋トレしても遅いんじゃないか｣と言う同世代の友人がいます｡
でも､遅くないと自分は思います｡
高齢者を対象にした研究でさえ､適切なレジスタンストレーニングで筋力の向上が確認されています｡70代､80代でも筋肉は応答する｡40代､50代なら､なおさらじゃないかと思います｡
ただし､20代の頃と同じ回復力は期待できません｡無理をすれば関節を痛めるし､やりすぎれば逆に筋肉は減る｡｢頑張りすぎない範囲で､長く続ける｣｡これが40代以降の筋肉維持で一番効く実感があります｡
週2回のトレーニング｡毎日のタンパク質を意識した食事｡必要に応じたプロテインの活用｡派手なことは何もない｡でも自分の場合は､この地味なやり方で48歳から50代に入った今も健診の数値が落ち着いています｡
5年後､10年後の身体は､今日の行動にちゃんと応えてくれる｡そう信じられるかどうかが､案外大きいんだと思います｡
主要プロテイン 比較表
国内で買える主要プロテインを比較しました｡1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります｡
| 商品 | 1食あたり | タンパク質量 | 味の種類 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マイプロテイン | 約60〜80円 | 約20g | 60種類以上 | 国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送 |
| ザバス（明治） | 約110〜130円 | 約15g | 10種類前後 | 国内大手 / コンビニで買える / 安心感 |
| ULTORA | 約120〜140円 | 約20g | 5種類前後 | 人工甘味料控えめ / 味の評価高い |
| DNS | 約130〜150円 | 約24g | 10種類前後 | 溶けやすさ◎ / アスリート向け |
自分の場合は味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難でした｡安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります｡
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