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30代と同じ感覚で糖質を切ったら､48歳の自分は失敗しました
健康診断でLDLと中性脂肪に印が付いた48歳の春｡その夜から白米を半量にしました｡30代の頃と同じノリです｡
2週間で1kgくらいは落ちました｡
ところが3週目あたりから様子がおかしい｡夕方になると頭がボーッとして､打ち合わせの会話が一拍遅れる｡帰宅後はソファから動けない｡
体重は止まり､気力だけが抜けていく感覚でした｡
同世代の友人にこの話をしたら｢自分も似た失敗した｣と返ってきて､調べてみたら40代以降の身体は糖質の｢減らし方｣だけでなく｢使われ方｣自体が変わっていると｡
これは引き算じゃなくて組み替えの話だな､と腹落ちしたのが2年前｡
同じことで遠回りする同世代を減らしたくて､自分が試して効いたこと･正直しんどかった点を整理しておきます｡
40代以降の身体で起きていること──糖質制限が裏目に出る理由
筋肉が減る年代に､エネルギーまで絞ると何が起きるか
40歳を境に､年間およそ0.5〜1%のペースで筋肉量が自然に減っていく｡医学的には｢サルコペニア予備軍｣と呼ばれる状態です（e-ヘルスネット）｡何もしなくても筋肉は目減りしていく､というのが前提なんですよね｡
ここで極端に糖質をカットすると､足りないエネルギーを身体は脂肪だけでなく筋肉のタンパク質からも調達しようとします｡
脂肪を落としたいのに､筋肉まで一緒に削れる｡
筋肉が減れば基礎代謝はさらに下がり､痩せにくい身体ができあがる｡
自分が48歳で失敗したのも､たぶんこのループに入っていたんだと思います｡体重は2週間で1kg落ちたのに､その後ピタッと止まって､疲労感だけが残った｡40代でこの悪循環にハマると抜け出すのが本当にしんどいです｡
血糖値の｢乱高下｣が地味に効いてくる
もうひとつ見落としがちなのが血糖値のコントロールです｡
40代以降はインスリンの効きが若い頃より鈍くなる傾向があります｡このタイミングで糖質を極端に減らすと､たまにドカッと食べた時の血糖値の急上昇がかえって大きくなることがある｡
同世代の友人（52歳）の話｡
平日はほぼ糖質ゼロで通して､週末だけ｢ご褒美｣でラーメンや丼物を食べていました｡半年後の健康診断でHbA1cは横ばいどころか微増｡本人は｢平日あれだけ我慢したのに｣と落ち込んでいましたが､血糖値の振り幅が大きいこと自体が血管に負担をかけていた可能性があります｡
我慢して跳ね返す食べ方は､自分のような中高年には合わないんじゃないかと思います｡
自分が試してみたこと──｢減らす｣から｢選ぶ･タイミングを変える｣へ
失敗してから方針を変えました｡
切るのではなく組み替える｡やってみて手応えのあった3つを書きます｡
1. 糖質の｢質｣を変える
白米を玄米やもち麦に変える｡食パンを全粒粉パンにする｡
これだけで食後の重さがだいぶ違います｡
GI値（食後血糖値の上がりやすさを示す指標）で見ると､白米が84前後に対して玄米は56前後｡e-ヘルスネットの解説でも､食物繊維を多く含む食品が血糖値の急上昇を抑えると紹介されています｡
味の好みもあるので全部変える必要はないと思います｡自分の場合は夕食だけ玄米にする運用に落ち着きました｡朝はパン派なので全粒粉に変えただけ｡これくらいなら2年続いています｡
2. 食べる｢順番｣と｢タイミング｣を意識する
最初に野菜やタンパク質を食べてから炭水化物に手をつける､いわゆる｢ベジファースト｣｡聞いたことがある人も多いはずです｡実際に血糖値の急上昇を抑える効果が示唆されていて､手間ゼロで始められます｡
もうひとつ大きかったのがタイミング｡
朝と昼にしっかり糖質を摂って､夜は控えめにする｡
夜は活動量が減るので余った糖質が脂肪に回りやすい｡逆に朝〜昼は脳も身体もエネルギーを必要としていて､ここで糖質を抜くと午後のパフォーマンスがガクッと落ちます｡
48歳の時､昼食の炭水化物を抜いて仕事していた時期があります｡15時くらいから集中力が完全に途切れて､結局チョコや煎餅をつまむ｡帳尻が合わないどころかマイナスでした｡昼にしっかり米を食べるようにしてから､トータルの間食は明確に減りました｡
3. タンパク質を意識的に確保する
糖質を少し調整する分､タンパク質をしっかり摂ることがセットで効いてきます｡40代以降は筋肉の合成効率が落ちるので､若い頃と同じ量では足りない感覚があります｡
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g｡体重65kgなら1日78〜104g｡鶏むね肉100gでタンパク質は約23gなので､食事だけで賄おうとするとなかなかの量です｡
正直しんどかった点｡
平日3食ぜんぶでタンパク質を意識するのは無理でした｡仕事が立て込むと昼はコンビニのおにぎりで終わる日もある｡
そういう日はプロテインで補うのが現実的だと思います｡自分は朝のコーヒーをプロテインに置き換えてから､1日のトータル量がやっと届くようになりました｡
毎日完璧を目指すと､たぶん3週間で折れます
ここまで書いておいて何ですが､毎日これを完璧にやろうとすると続きません｡自分も最初の1ヶ月で一度心が折れました｡
仕事は忙しい｡帰りは遅い｡自炊する気力がない日もある｡
そんな夜に｢玄米を炊いてタンパク質を計算して｣なんてやってられない｡
最近は栄養バランスが計算済みの宅配弁当サービスも増えています｡高タンパク･適度な糖質量で設計された食事が届くので､｢考えなくていい日｣を作る使い方ができる｡
全部を自分でコントロールしようとするより､頼れるところは頼った方が結果的に続きます｡自分は週2日だけ宅配にして､残りは適当｡これで2年回せています｡
50過ぎて気づいたこと──糖質制限は｢引き算｣ではなく｢組み替え｣
40代以降の糖質との付き合い方で､自分が手応えを感じたのはこの3点です｡
- 極端に減らさない：筋肉量を守るためにもエネルギー源は必要
- 糖質の｢質｣を変える：白い炭水化物→茶色い炭水化物へ
- 食べる｢タイミング｣を調整する：朝昼しっかり､夜控えめ
糖質は敵じゃなくて､付き合い方次第で味方になる｡
完全に抜くのではなく､どう摂るかを変えるだけで身体の反応は思いのほか変わってきます｡48歳の自分に教えてやりたいくらいです｡
無理なく､でも確実に｡
50を過ぎた今思うのは､40代からの身体づくりはそのくらいのペースでちょうどいいということです｡
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