40代・50代こそクレアチンを試す価値がある｜筋肉も物忘れも気になり始めた中高年のための正しい摂り方と選び方

結論から書きます。

プロテインは飲んでいるけれどクレアチンは手を出していない、という40代・50代の方は、一度試してみる価値があると筆者は思っています。

理由は2つ。ひとつは加齢で落ちていく筋力の維持に役立つという研究が多いこと。もうひとつは、ここ数年で「記憶力や頭の冴え」といった認知機能の面でも有望な結果が報告されつつあること。値段も月1,000円前後と、サプリの中ではかなり良心的な部類です。

筆者自身、48歳でクレアチンを本格的に飲み始めました。最初は「若い人が筋肉をデカくするためのもの」という思い込みがあって、正直ずっと敬遠していたんです。その思い込みがどう変わったか、選び方と安全な摂り方も含めて書いていきます。

「クレアチンは若い人のサプリ」という思い込みを捨てた話

筆者がクレアチンを敬遠していた理由は、はっきりしています。

ジムのプロテイン売り場で隣に並んでいるあの白い粉は、ムキムキになりたい20代が飲むもので、健康診断の数値とにらめっこしている自分には関係ない——そう思い込んでいました。

ところが、これが思い違いだったわけです。

クレアチンというのは、もともと私たちの身体の中、特に筋肉に蓄えられている物質です。肉や魚からも少し摂れますが、加齢とともに体内の蓄えは減っていく傾向があると言われています。つまり、減っていくものを補うという発想なら、むしろ中高年のほうが理にかなっている。中高年世代の運動と筋力維持の基本的な考え方は厚生労働省e-ヘルスネットでも解説されています。

40代後半の筆者が実感しているのは、若い頃と同じように動いているつもりでも、回復が遅いし、踏ん張りがきかないということ。階段を駆け上がったあとの「もうひと頑張り」が出てこない。クレアチンは、まさにこの「短時間に力を出す」場面で身体が使うエネルギーに関わっています。

半年ほど続けてみて、ジムでの最後の1〜2回が粘れるようになった感覚はあります。劇的というより、地味に底上げされた、という表現が近いですね。

筋肉だけじゃない、「物忘れ」が気になる人にも研究が進んでいる

もうひとつ、筆者がクレアチンに興味を持ち直したきっかけが、認知機能に関する研究の話でした。

クレアチンは脳でもエネルギーのやりとりに使われていて、睡眠不足のときや負荷がかかった状況での頭の働き、あるいは高齢者の記憶に関して、いくつかの研究で前向きな結果が示唆されています。論文データベースのPubMedでも関連する研究論文が多数公開されています。まだ「これで頭が良くなる」と断言できる段階ではありませんが、少なくとも研究者が真剣に調べている分野ではあります。

40代も後半に入ると、人の名前がパッと出てこない、昨日の昼に何を食べたか思い出すのに一拍かかる——そういう小さな引っかかりが増えてきます。筆者もそうです。それが全部クレアチンで解決するとは思っていませんが、「筋肉のついでに、その面でも研究が進んでいるなら」と背中を押された部分は大きい。

クレアチンの選び方｜結局どれを選べばいいのか

いざ買おうとすると、種類が思いのほか多くて戸惑います。

結論を先に言うと、ほとんどの人はクレアチンモノハイドレートという最もベーシックなタイプを選んでおけば問題ありません。研究データの蓄積が圧倒的に多く、価格も安い。筆者もこれを使っています。

「吸収が良い」「お腹を壊しにくい」とうたう改良版もありますが、値段が数倍になる割に、モノハイドレートと比べて明確な差があるとまでは言いにくいのが正直なところです。

筆者のおすすめは、最初は粉末のモノハイドレートで様子を見ること。続けられそうなら、それでいい。粉が苦手だと分かったらカプセルに切り替える、くらいの気軽さでいいと思います。

大手スポーツ栄養ブランドの定番品なら品質面で大きな外れは少ないので、まずはそのあたりから。

マイプロテイン

「サプリは飲み慣れたショップでまとめて買いたい」という方は、ポイントが貯まる通販モールで探すのも手です。レビュー数が多い定番商品を選べば失敗しにくいでしょう。

楽天市場

40代からの安全な摂り方｜量・タイミング・よくある不安

ここが一番気になる部分だと思います。順番に書きます。

量は1日3〜5gで十分

クレアチンは、1日あたり3〜5gを毎日続けるのが基本的な摂り方とされています。付属のスプーン1杯ぶん、と覚えておけば大体合っています。

「ローディング」といって最初の数日だけ多めに摂る方法もありますが、急がないなら必要ありません。筆者はローディングはせず、最初から1日5gで淡々と続けました。効果を感じるまで数週間かかりますが、そのぶんお腹への負担も少なかったです。

タイミングは「飲み忘れない時間」でいい

飲むタイミングについては諸説ありますが、毎日続けることのほうがはるかに大事です。筆者は朝のプロテインに混ぜてしまっています。トレーニングをする日は運動後、しない日は朝、と決めておくと飲み忘れにくい。

「体重が増えた」と「腎臓は大丈夫?」への答え

飲み始めて1〜2週間で、体重が1kg前後増えることがあります。筆者も「いきなり太った?」と焦りました。これは脂肪ではなく、筋肉が水分を抱え込むことによる一時的なもの、と説明されています。慌てて中断する必要はありません。

腎臓への影響を心配する声もよく聞きます。健康な腎機能の人が適量を摂るぶんには問題ないとする研究が多い、というのが現在の見方です。ただし、腎臓に持病がある方、健康診断で腎機能の数値を指摘されたことがある方は、自己判断せず、かかりつけの医師に相談してから始めてください。ここは年齢的にも慎重でいいところです。

あとは、続けるあいだ水分をふだんより少し多めに摂ること。これだけ気をつけておけば十分でしょう。

あなたの状況別・はじめ方ガイド

最後に、タイプ別に具体的な一歩を整理しておきます。

• まず試してみたい人　→　大手ブランドの粉末モノハイドレート(1ヶ月ぶん)を1袋。安いので、合わなくても痛手になりません。マイプロテイン
• 本気で筋力の衰えに向き合いたい人　→　クレアチンと合わせてタンパク質(プロテイン)の摂取量も見直すと土台が整います。サプリは単体より組み合わせで考えると無駄が出にくい。
• 手間やコストを抑えたい人　→　ポイント還元のある通販モールで、レビュー件数の多い定番品をまとめ買い。続けるものだからこそ、買い物の手間を減らすのが続けるコツです。楽天市場

まとめ

クレアチンは、決して若い人だけのものではありません。むしろ、加齢で蓄えが減っていく中高年こそ、補う意味がある。

押さえておきたいポイントはこれだけです。

• 種類はクレアチンモノハイドレートで十分
• 1日3〜5gを毎日、飲み忘れない時間に
• 初期の体重1kg増は水分によるもので、脂肪ではない
• 腎臓に持病・指摘がある人は医師に相談してから
• 効果は地味。数週間〜数ヶ月かけてじわじわ

筆者のように「なんとなく若い人のもの」と敬遠していたなら、月1,000円ほどで試せるものですから、一度自分の身体で確かめてみてはどうでしょうか。筋肉も、頭の冴えも、これ以上ゆるやかに下る一方にしないために。できることから手をつけていけばいいと思います。

よくある質問

Q. プロテインを飲んでいればクレアチンはいらないのでは?

役割が違います。プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を補うもの、クレアチンは短時間に力を出すときのエネルギーに関わるものです。両立して飲んでいる人も多く、互いの代わりにはなりません。

Q. 何歳まで続けて大丈夫ですか?

年齢の上限という考え方は基本的にありません。むしろ高齢者を対象にした研究も行われている分野です。持病がなく、適量を守るかぎり、長く続けることを前提に考えて差し支えないでしょう。

Q. 飲むのをやめたらどうなりますか?

やめると体内の蓄えは数週間かけて元の水準に戻っていく、とされています。水分による体重増もそのぶん戻ります。依存性のあるものではないので、合わなければやめれば良いだけです。

Q. 効果を感じるまでどれくらいかかりますか?

個人差が大きいですが、毎日続けて数週間〜1ヶ月ほどで身体の蓄えが満たされてくると言われています。筆者の場合は「粘れるようになった」と感じたのは2ヶ月目あたりでした。すぐに変化が出ないからと早々にやめないことが大切です。