※ 本記事はアフィリエイト広告を含みます。各サービスの評価は筆者個人の体験・調査に基づくもので、効果には個人差があります。
先に結論から書きます。
体重が3年間ほとんど変わっていないのに、鏡に映る身体だけが変わって見える。その正体は、減った筋肉の分だけ脂肪が増えるという「入れ替わり」が静かに進んでいる状態かもしれません。
体重計とBMIは、この入れ替わりをまったく検知しません。
減った量と増えた量が釣り合っていれば、針は動かないからです。
止める手段は、そう複雑ではありません。タンパク質を体重1kgあたり1.0〜1.2gまで戻すこと。そして週2回、下半身を中心に負荷をかけること。この2本柱です。
以下、見分け方から実践まで順に書いていきます。
「体重は変わっていないのに」の正体は、筋肉と脂肪の入れ替わり
筆者が最初におかしいと思ったのは、49歳の健康診断のときでした。
体重68.2kg、BMI 23.4。3年前の数値とほぼ同じ。医師からも特に何も言われませんでした。
ところが同じ月、久しぶりに出した礼服のウエストが留まらない。
一方でジャケットの肩と胸元は妙に余っている。
体重は同じなのに、服の合い方だけが変わっていたわけです。
気になって体組成計を買って測ったところ、体脂肪率が19%台から24%台に上がっていました。
体重が同じで脂肪だけ増えているということは、その分だけ何かが減っている。減っていたのは筋肉と、おそらく水分です。
差し引きゼロだから、体重計は何も教えてくれない
筋肉量は30代以降、何もしなければ年に0.5〜1%前後ずつ減っていくという報告が複数あります。
仮に年0.7%だとして、10年で7%前後。筋肉が25kgある人なら1.7kgほど。
問題は、その1.7kgとほぼ同じ量の脂肪が、同じ10年で増えていくことです。
差し引きすると体重計はほとんど動かない。健康診断のBMIも横ばいのまま。
それでも身体の中身は、10年前とはっきり別物になっています。
この「気づけなさ」が、40代以降でいちばん厄介なところだと個人的には思っています。
ちなみに筋肉が減れば安静時に使うエネルギーも一緒に下がるので、同じ食事量でも脂肪が増えやすくなります。この仕組みは40代・50代で「食べてないのに太る」基礎代謝低下の実態で詳しく整理しています。
サルコペニア肥満、という呼び方について
筋肉量や筋力の低下と、脂肪の過剰が同時に存在する状態は、医学の世界では「サルコペニア肥満」と呼ばれます。
サルコペニアは加齢などによる筋肉量・筋力の低下を指す言葉で、詳しい定義は厚生労働省のe-ヘルスネットにも解説があります。
ただ、誤解のないように補足しておくと、これは本来は高齢者を主な対象とした概念です。
2022年には欧州の臨床栄養と肥満の学会が共同で、定義と診断手順に関する合意文書を出しています。診断には体組成の測定と筋機能の検査が必要で、体重計だけで判定できるものではありません。
つまり45歳や50歳の時点で「自分はサルコペニア肥満だ」と名乗るのは、たぶん正確ではないのです。
そうではなく——その手前の、まだ引き返せる坂道にいる。40代・50代にとって意味があるのは、そちらの受け止め方だと思います。
体重計ではわからない。家で今日できる確認方法
体組成計を買うのがいちばん早いのですが、その前に道具なしでできる確認方法をいくつか。
どれも診断ではなく、あくまで目安です。
指輪っかテスト
椅子に座って、利き足ではないほうのふくらはぎのいちばん太い部分を、両手の親指と人差し指で輪をつくって囲みます。
- 囲めない → 現時点では筋肉量は保てている可能性が高い
- ちょうど囲める → 境界線。ここから減りやすい
- 隙間ができる → 注意。40代・50代でこれが出るのはやや早い
これは東京大学の研究チームが高齢者を対象とした調査で用いた簡易的な方法で、隙間ができる人ほどサルコペニアに該当する割合が高かったと報告されています。
ふくらはぎは加齢の影響が出やすい部位なので、簡易チェックとしては使い勝手がいい。
むくみや冷えが気になる人は、ふくらはぎを「第二の心臓」として鍛える下腿トレーニングのほうもあわせて読んでみてください。
椅子から5回、立って座る
腕を組んだ状態で、椅子から立ち上がって座る動作を5回。かかる時間を測ります。
高齢者向けの判定基準では12秒以上が該当とされていますが、40代・50代なら本来は7〜8秒台で終わるはずの動作です。
筆者は初回、9.4秒でした。正直、思っていたより遅かった。
何より驚いたのは、5回目で太ももの前がじんわり張ったことです。5回程度で張るというのは、それだけ使えていないということでした。
服の記憶を疑う
意外と当てになるのが服です。とくに数年に一度しか着ない服。
ウエストがきついのに肩や腕が余る。この組み合わせが出たら、体重が変わっていなくても中身は変わっています。
毎日着るシャツは身体の変化に合わせて買い替えているので、逆に気づけません。
止めるための2本柱——タンパク質の総量と、週2回の下半身
ここからが本題です。
柱その1：タンパク質を体重×1.0〜1.2gまで戻す
高齢者の筋肉維持について国際的な専門家グループが出した提言では、1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています。運動を併用する場合はもう少し多め。
日本人の食事摂取基準でも、50代以降はタンパク質の目標量（エネルギー比）の下限が若い世代より引き上げられています。
体重70kgなら70〜84g。
これ、実際に計算してみると多くの人が届いていません。筆者も記録をつけて初めて、平均55g前後しか摂れていないことを知りました。
穴が空きやすいのは、ほぼ朝です。
トーストとコーヒーだけの朝食はタンパク質が10gに届きません。ここに卵2個かギリシャヨーグルトを足すだけで15g前後乗ります。
そして1日の総量だけでなく、1食20〜30gずつ3回に分けたほうが筋肉の合成には都合がいいという知見もあります。夜にまとめて肉を食べる形は、あまり効率がよくありません。
とはいえ、平日の昼に高タンパクな食事を毎回用意するのは現実的に無理でした。
筆者が折れて頼ったのが宅食です。 のように1食あたりのタンパク質量が明記された冷凍弁当を週に2〜3食だけ挟むと、面倒な計算をせずに底上げができます。全食を置き換える必要はありません。穴の空く曜日だけ埋める使い方で十分だと思います。
選び方や1週間の組み立て方は、宅食サービスでタンパク質を確保する具体的な使い方にまとめてあります。
プロテインパウダーも選択肢です。ただ40代以降だと、粉より食事のほうが続く人が多い印象があります。買うならなどでまとめ買いすると1食あたりのコストはかなり下がります。
柱その2：週2回、下半身から
なぜ下半身かというと、加齢による筋肉の減り方は全身均等ではなく、太ももの前側などの下半身に偏って現れることが繰り返し報告されているからです。
腕立て伏せを何回できるかより、こちらのほうが先に効いてきます。
自宅でやるなら、この3種目で足ります。
- 椅子スクワット：椅子の座面にお尻が触れる寸前まで下ろして立つ。10回×3セット
- ヒップヒンジ：膝を軽く曲げたまま股関節から上体を倒し、お尻の裏が伸びたら戻す。12回×3セット
- カーフレイズ：壁に手をついてかかとを上げ下げ。20回×2セット
膝や腰に痛みがある場合、ランジやジャンプ系は入れないほうが無難です。痛みが出る動作を我慢して続ける価値はありません。
先に失敗しておいた話
恥ずかしい話を書いておきます。
気づいた最初の2ヶ月、筆者がやったのは有酸素運動だけでした。週4回のウォーキングと、たまに軽いジョギング。
2ヶ月で体重は2.1kg落ちました。数字だけ見れば成功です。
ところが体脂肪率はほとんど動かなかった。
体重が落ちたのに体脂肪率が変わらないということは、落ちたものの中に脂肪以外がかなり含まれていたということになります。要するに、入れ替わりを加速させていただけでした。
有酸素運動そのものは血圧にも中性脂肪にも意味があります。
ただ筋肉を守る作業を先にやらないと、体重だけ落ちて中身は悪化する——この順番を間違えたのが、筆者の一番の反省点です。
続ける仕組みは、外から借りていい
ここまで書いた内容は、正直そんなに難しくありません。
難しいのは、これを半年続けることのほうです。
筆者が試した3つを比較しておきます。料金は記事執筆時点で各公式サイトに掲載されていたものです。変更される場合があるので、申し込み前に必ず公式で確認してください。
| サービス | 費用の目安（税込） | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| chocoZAP | 月3,278円 | セルフ式の24時間ジム（一部店舗は営業時間に制限あり）。マシン中心で服装自由 | まず「週2回出かける癖」から作りたい人 |
| CLOUD GYM | 月4回26,400円〜 | オンラインのマンツーマン指導。入会時に遺伝子検査、食事サポートは別料金（月16,500円） | 通う時間がない、フォームを見てほしい人 |
| マッスルデリ | プラン・食数で変動（公式要確認） | 冷凍宅配食。プランごとにタンパク質量とカロリーが明記されている | 運動より先に、食事の穴を埋めたい人 |
正直なところを書くと、chocoZAPにはフリーウェイトがなく、本格的に高重量を扱いたい人には物足りません。
ただ今回の目的は記録更新ではなく「減らさないこと」です。その用途なら十分機能しますし、月3,278円という金額は挫折してもダメージが小さい。この心理的な軽さは、40代以降ではけっこう重要だと思っています。
あなたの状況別・最初の一歩
まず動き出したいだけの人
月3,000円台で週2回の習慣づくりから。は近所にあれば移動時間が短く、続く確率が上がります。
本気で半年で変えたい、でも通う時間がない人
自己流でフォームを間違えたまま半年続けるのが、いちばんもったいない。のようなオンライン指導なら、自宅からでも画面越しに動作を見てもらえます。
運動よりまず食事から手をつけたい人
タンパク質の記録を1週間だけつけてみて、足りない曜日を宅食で埋める。ここから入るのが、実はいちばん脱落しにくいルートでした。
よくある質問
Q. プロテインは飲んだほうがいいですか？
食事だけで体重×1.0〜1.2gに届いているなら必須ではありません。届いていない日の補助として使うのが現実的です。トレーニング後30分以内という話は近年あまり強調されなくなり、1日の総量のほうが重視される傾向にあります。
Q. 有酸素運動はやらなくていいのですか？
やる価値はあります。血圧や中性脂肪の数値には有酸素運動のほうが効きます。ただし筋トレを飛ばして有酸素だけ増やすと、筆者のように筋肉ごと落ちる可能性があるので、順番として筋トレを先に置くことをおすすめします。
Q. 週2回で本当に足りますか？
「減らさない」ことが目的なら、週2回の全身トレーニングは各種の身体活動ガイドラインでも推奨されている頻度です。週5回に増やして3週間で辞めるより、週2回を半年続けるほうが結果は出やすいと思います。
Q. 膝や腰が痛いのですが、やめたほうがいいですか？
痛みが出る動作は避け、痛みの出ない範囲・可動域で行ってください。慢性的な痛みがある場合や、しびれを伴う場合は、自己判断せず医師や専門家に相談してから始めてください。
まとめ
体重計は、40代以降の身体でいちばん重要な変化を教えてくれません。
だから、見る場所を変える必要があります。
- ふくらはぎを指で囲む。椅子から5回立つ時間を測る。数年ぶりの服を着てみる
- タンパク質を体重×1.0〜1.2gまで戻す。とくに朝の穴を埋める
- 週2回、下半身を中心に。椅子スクワット・ヒップヒンジ・カーフレイズの3種目で足りる
- 有酸素運動は、筋肉を守る作業の後に足す
50代の身体は、20代のように短期間で劇的には変わりません。
けれど半年前と比べて椅子から立つのが軽くなった、階段で息が上がらなくなった、という変化はきちんと返ってきます。
体重計の数字が動かないことを、もう気にしなくてよくなる。
それだけでも、始める理由としては十分ではないでしょうか。
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