40代の肩こり・腰痛は「筋力不足」が原因かもしれない｜デスクワーカーが始めるべき改善トレーニングと習慣

※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内の評価は、公表されている仕様・価格と公開情報の調査に基づく見解です。

ストレッチポールでほぐしても､翌朝には元通りになるのはなぜか

デスクワーク中心の生活で､夕方になると腰がずーんと重くなるのが当たり前になっている｡この記事は､そういう状態の人に向けて書いています｡

毎晩ストレッチポールで背中を転がすと､その瞬間は気持ちいい｡｢ああ､ほぐれた｣と思える｡でも翌朝には同じ場所がまた重い｡このパターンが続いているなら､ほぐしているだけで何も変わっていない可能性があります｡

マッサージに通う､湿布を貼る､ストレッチをやる｡その場はラクになっても､根っこが解決していなければ同じ状態に戻ります｡

ここで押さえておきたいのが､姿勢を支える筋力そのものが落ちているという視点です｡40代以降は年間1%ずつ筋肉量が減っていくとe-ヘルスネット（厚生労働省）でも紹介されています｡デスクワーカーはその影響をもろに受けやすいんですよね｡

この記事では､この視点で選んだ自宅トレーニング3つと､｢ここからはプロに頼ったほうがいい｣という判断ラインを書いていきます｡

40代から肩こり・腰痛が慢性化する本当の理由

｢凝り｣の正体は筋肉のSOS

肩こりや腰痛というと､血行不良やストレスが原因として語られることが多いですよね｡もちろんそれも一因ではあります｡

ただ40代以降に注目すべきなのは抗重力筋の衰えです｡重力に逆らって姿勢を保つための筋肉群のことで､背中の脊柱起立筋､お腹のインナーマッスル､お尻の大臀筋あたりがそれにあたります｡

これらが弱ってくると､座っているだけでも身体が前に倒れやすくなります｡すると首や肩の筋肉が頭の重さ（だいたい5〜6kg）を常に引っ張り上げることになる｡結果として慢性的な｢凝り｣が生まれる｡

ストレッチだけでは戻ってしまう

ストレッチが悪いとは思いません｡柔軟性を保つことは大事ですし､リラックス効果もある｡

ただストレッチは｢緩める｣行為であって｢支える力をつける｣行為ではないんですよね｡姿勢を崩す原因が筋力不足にあるなら､いくら緩めても翌日また同じ負荷がかかって元に戻ります｡ほぐしても翌朝には重さが戻るループは､まさにこれです｡

姿勢を崩す原因が筋力不足にある場合､このループから抜けるには支える側の筋力を取り戻す必要があります｡

この基準で選んだ自宅トレーニング3つ

｢筋トレ｣と聞くとバーベルやダンベルを想像するかもしれませんが､肩こり・腰痛対策として選んだのはそういう高負荷のものではありません｡自分の体重を使った地味な種目を選びました｡

①デッドバグ（お腹の深層を鍛える種目）

仰向けに寝て､両手を天井に伸ばし､両膝を90度に曲げる｡そこから対角線の手足（右手と左足､左手と右足）をゆっくり伸ばして戻す｡これだけです｡

見た目は地味ですが､お腹の深層にあるインナーマッスルに効く種目です｡最初は10回×2セットからで十分｡腰が床から浮かないように意識するのがコツです｡

②ウォールエンジェル（肩まわりが動くようになる）

壁に背中をつけて立ち､両手を｢バンザイ｣の形で壁につける｡そのまま腕を上下にゆっくり動かす｡壁から手が離れないように意識してください｡

壁から手を離さずに腕を上げきれない場合は､胸や肩まわりが固まって弱っている状態です｡

1日10回､朝と夜に行って肩まわりの可動域を広げていく種目です｡

③ヒップリフト（土台のお尻を起こす）

仰向けで膝を立て､お尻を持ち上げて3秒キープ､ゆっくり下ろす｡大臀筋を鍛える基本種目です｡

｢腰痛にお尻？｣と思うかもしれません｡お尻の筋肉が弱って骨盤が前傾した状態では､腰椎に負担が集中しやすくなります｡座り仕事が長い人ほど､お尻を使う機会は少なくなっています｡15回×2セットが目安です｡

3種目あわせて10分くらい｡テレビを見ながらでもできます｡まずは2週間だけ試してみてほしいです｡

｢ここからはプロに頼んだほうがいい｣ライン

正直に書きますが､セルフトレーニングで改善できる範囲には限界があります｡

以下のような状態が当てはまるなら､一度専門家を頼ったほうが結果的に早いと思います｡

• 3ヶ月以上､同じ部位の痛みが取れない
• 痺れを伴う（腕や脚に電気が走るような感覚）
• 自己流で筋トレしたら逆に悪化した
• そもそも正しいフォームがわからず不安

40代以降は関節の柔軟性や骨密度も変わってきます｡間違ったフォームでの筋トレはむしろリスクになることもある｡痛めて運動できない期間ができてしまうことを考えると､最初に正しいフォームを教わるのは安い投資だと思います｡

最近はオンラインで受けられるパーソナルトレーニングも増えていて､自宅にいながらフォームチェックや個別メニューを作ってもらえます｡夜遅い時間に対応してくれるところも多いので､｢ジムに通う時間が取れない｣という同世代には現実的な選択肢じゃないかと思います｡

CLOUD GYM

日常に｢支える習慣｣を仕込む

トレーニングと並行して､日常の中にちょっとした｢支える習慣｣を入れると効果を感じやすくなります｡

デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がって軽く動く｡これだけで抗重力筋への刺激が入ります｡意識しないと座りっぱなしの時間が長くなりやすいので､タイマーを使うのも一つの方法です｡デスクワークの怖いところです｡

あと見落とされがちなのがタンパク質です｡

40代以降は同じ運動をしても筋肉がつきにくくなる｡これは筋タンパク質の合成効率が落ちてくることが一因とされています｡e-ヘルスネットの解説にもあるように､目安として体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のタンパク質を意識すると､トレーニングの効果が出やすい環境が整いやすいです｡

食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合はプロテインで補うのも現実的です｡｢粉っぽくて飲みにくい｣イメージで敬遠している人もいるかもしれませんが､最近のはコーヒーやお茶に混ぜられるタイプも出ていて､昔とはだいぶ変わっています｡

マイプロテイン

続けられる場所を持つという選択肢

ここまで自宅でできることを書いてきましたが､｢何年もだましだまし過ごしてきた慢性痛を､今度こそ根本から変えたい｣という同世代もいると思います｡

その場合は､自宅トレに加えて続けられるジムを1つ確保するのも選択肢です｡

忙しい40-50代にchocoZAPが選ばれる理由

仕事に家庭にと忙しい40-50代にとって､ジム選びで重要なのは｢通いやすさ｣だと思います｡24時間営業のchocoZAPなら､早朝や深夜など好きな時間に立ち寄れる｡月額3,278円なので続けやすく､｢ジムに行けなかった月｣の罪悪感も小さい｡

本格的なマンツーマン指導が必要なら別のジムを､｢続けられる場所｣がまず欲しいならchocoZAPを､という使い分けが現実的じゃないかと思います｡