40代から始まる「筋肉の減少」は想像以上に早い｜サルコペニアを防ぐ食事・運動・プロテイン活用の実践法

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40代の健康診断で､身体に何が起きているか

健康診断でLDLコレステロールが基準値を超えた｡駅の階段で息が切れることが増えた｡この記事は､そうした変化に心当たりがある40代･50代の方に向けて書いています｡

食べる量は若い頃より減っているのに､腹回りだけが増えていく｡それを｢年だから仕方ない｣で済ませている方もいるかもしれません｡

でも､40代に入ってから感じるこの違和感は､気のせいで片付けない方がいいと思います｡

調べてみると､筋肉量は30代後半あたりから年に約1%ずつ静かに減っていくらしい｡1%なんて誤差みたいなものに見えますが､10年で約10%､20年で2割近く失われる計算になる｡この｢ゆっくりした減り方｣は気づきにくいぶん､一番怖いところだと思います｡

これにはサルコペニアという名前がついていて､ギリシャ語で｢筋肉の喪失｣を意味するそうです｡加齢に伴う骨格筋量と筋力の低下のこと｡e-ヘルスネットでも詳しく解説されていますが､昔は65歳以上の高齢者の話とされていた一方で､近年は40代･50代の段階で予防を始めることの重要性が言われるようになってきました｡

この記事では､40代以降の身体に何が起きるのか､そして食事･運動･プロテインの使い方を､できるだけ具体的にお伝えしていきます｡

放っておくと何が起きるか――40代で知っておきたい3つのこと

筋肉が減ることの怖さは､見た目だけじゃない｡むしろ目に見えない部分が深刻なんですよね｡

その1：基礎代謝が落ちて｢太りやすい身体｣で固まる

筋肉は安静時にもエネルギーを使ってくれる､いわば燃費の悪いエンジンです｡筋肉量が落ちると基礎代謝もじわじわ下がっていく｡

｢食べる量は変わってないのに太る｣という40代あるあるの正体は､ほぼこれじゃないかと思います｡年齢を重ねるにつれて消費カロリーの土台が下がっている｡食事量を減らしても体重が思うように落ちないのは､エンジン自体が小さくなっているから｡

身体が省エネモードに入っている時期は､食事を減らすより｢動くエンジンを取り戻す｣方を先に考える｡これがこの記事の基準です｡

その2：転倒や骨折のリスクが上がる

50代､60代と進むにつれて､何でもない段差でつまずくようになる｡筋力低下でバランスを取り戻す反射が遅れるためです｡

厚生労働省e-ヘルスネットのデータによれば､高齢者の要介護状態になる原因の上位に｢転倒･骨折｣が入っています｡転倒･骨折は突然起きるように見えても､40代･50代の筋肉量の貯金がどれだけあるかで将来のリスクは変わってくる､と自分は考えています｡

その3：血糖値が悪化して糖尿病リスクが上がる

意外と知られていないのがこれ｡骨格筋は､体内で最大のグルコース取り込み場所なんですよね｡筋肉が減ると血糖を処理する能力も落ちるため､インスリン抵抗性が高まり､糖尿病リスクが上がるという研究報告があります｡

健康診断で血糖値やHbA1cを指摘された方は､食事だけでなく｢筋肉量｣にも目を向ける価値があると思います｡

何から始めるか――運動編

｢筋トレが大事なのはわかるけど､何をすればいいかわからない｣｡正直､ここが一番のハードルだと思います｡

大きな筋肉から手をつける

サルコペニア予防で一番効率がいいのは､太もも･お尻･背中など､身体の中で大きな筋肉を優先して鍛えることです｡スクワット､ランジ､デッドリフト系の動きがこれに当たる｡

週2〜3回､1回30分でも十分に効果がある｡毎日やる必要はないし､追い込む必要もない｡｢ちょっときつい｣と感じる程度の負荷を続けることの方が､ずっと大事だと自分は思っています｡

始めるなら､やる種目を増やすより､決めた1〜2種目をきっちり続ける｡自分ならこの選び方をします｡

自宅でやるか､ジムに行くか

自重トレーニングでも最初は効果が出ます｡ただ､ある段階から負荷が足りなくなってくる｡ダンベルやチューブを使えば自宅でも幅は広がりますが､フォームの確認ができないのが弱点です｡

40代以降は関節への配慮も必要になるので､最初だけでもプロに見てもらうのは合理的じゃないかと思います｡特に膝や腰に不安がある場合､自己流で始めると逆効果になりかねない｡

最近はオンラインで自宅からパーソナルトレーニングを受けられるサービスもあります｡忙しくてジムに通う時間がないという方には､こうした選択肢も検討の余地があると思います｡

CLOUD GYM

本格的に身体を変えたい､数値として結果を出したいという場合は､食事指導込みのパーソナルジムに短期集中で通うのも一つの方法です｡費用はかかりますが､40代以降は｢時間を買う｣という発想の方が結果的にコスパがいいケースは少なくない｡

RIZAP

何から始めるか――食事･プロテイン編

運動と同じくらい――いや､それ以上に重要だと考えているのが食事です｡特にタンパク質の摂取量｡

40代に必要なタンパク質量は､思っているより多い

一般的に体重1kgあたり0.8gのタンパク質が推奨されていますが､これは最低限の数値｡筋肉の維持･増加を目指す場合､研究では体重1kgあたり1.2〜1.6gが推奨されています｡

体重70kgの人なら､1日84〜112g｡これを食事だけで摂ろうとすると､鶏むね肉なら毎日350〜470g程度食べる計算になる｡正直､なかなかハードです｡

プロテインの現実的な使い方

だからこそ､プロテインパウダーの出番があるんですよね｡朝食にプロテインを1杯足すだけで､20〜25gのタンパク質を手軽に上乗せできる｡

｢プロテインって筋トレガチ勢が飲むものでしょ｣と思われがちですが､実のところ40代以降の方にこそ勧めたい｡加齢とともにタンパク質の吸収効率は下がるため､食事の補助として使う意義は年齢が上がるほど大きくなる｡

最近は味のバリエーションも豊富で､コーヒーやココア味なら朝の一杯として無理なく取り入れられます｡

マイプロテイン

食事全体のバランスも見直す

タンパク質だけ増やしても､全体の食事バランスが崩れていては意味がありません｡とはいえ､忙しい40代･50代が毎食の栄養計算をするのは現実的じゃない｡

仕事が立て込んでコンビニ飯やカップ麺に頼りがちな時期には､高タンパク･栄養バランスを考えた宅配食サービスという選択肢があります｡自分で献立を考えなくて済むのが利点です｡

マッスルデリ

同世代の人へ伝えたいこと

｢もう40代後半だし､今さら筋トレしても遅いんじゃないか｣と考える方もいると思います｡

でも､遅くないと自分は思います｡

高齢者を対象にした研究でさえ､適切なレジスタンストレーニングで筋力の向上が確認されています｡70代､80代でも筋肉は応答する｡40代､50代なら､なおさらじゃないかと思います｡

ただし､20代の頃と同じ回復力は期待できません｡無理をすれば関節を痛めるし､やりすぎれば逆に筋肉は減る｡｢頑張りすぎない範囲で､長く続ける｣｡これが40代以降の筋肉維持で自分が一番大事にする基準です｡

週2回のトレーニング｡毎日のタンパク質を意識した食事｡必要に応じたプロテインの活用｡派手なことは何もありません｡

5年後､10年後の身体は､今日の行動にちゃんと応えてくれる｡そう信じられるかどうかが､案外大きいんだと思います｡

主要プロテイン 比較表

国内で買える主要プロテインを比較しました｡1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります｡

味の選択肢で選ぶなら､表の中で種類が最も多いマイプロテインから入るのが無難､というのが自分の判断です｡セール時を狙えば､1食あたりの価格は表の他社の半分以下になる計算です｡