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健康診断の結果を見て、「血糖値もHbA1cも基準内だから大丈夫」と胸をなでおろした経験は、40代以降ならきっと一度はあるはずです。
ところが、その「基準内」の安心感こそが、太りやすさや原因不明の疲労感を見落とす落とし穴になっていることをご存じでしょうか。
筆者自身、48歳の健康診断で全項目クリアだったにもかかわらず、半年で4kg増、夕方になるとデスクで意識が飛びそうになる時期がありました。
調べていくうちにたどり着いたのが、いま40代以降の身体を静かに蝕んでいる「インスリン抵抗性」というキーワードです。
健康診断「異常なし」でも油断できない理由
HbA1cは過去1〜2か月の平均血糖を反映する数値で、基準値は5.5%前後とされています。
ただ、この数値が異常を示す頃には、すでに膵臓がかなり無理をして大量のインスリンを出し続けている状態に入っていることが多いのです。
つまりHbA1cが正常でも、その裏側でインスリンの効きが悪くなっている、いわゆる「インスリン抵抗性」だけが先に進んでいるケースが珍しくありません。
40代後半から増えてくる典型的なサインは、こんな感じです。
- 食後1〜2時間で強烈な眠気と倦怠感が来る
- 炭水化物を食べた後、なぜかまた何か食べたくなる
- 運動量は変わらないのにお腹周りだけ厚くなる
- 朝起きた時の疲労感が抜けない
- 中性脂肪やγ-GTPが少しずつ上がってきた
当てはまるものが3つ以上あるなら、健康診断の数字だけで安心するのは少し早いかもしれません。
インスリン抵抗性は、糖尿病になる手前の「グラデーション」の中で、最も静かに、最も長く進行するフェーズだと言われています。
HbA1cより先に動く指標
本気で自分の状態を知りたい場合、空腹時インスリン値と「HOMA-IR」という計算指標を医師に相談してみる価値があります。
HOMA-IRが1.6を超えてくると抵抗性の疑い、2.5以上ではほぼ確定と判断されることが多いそうです。
採血は通常の血液検査に追加できる項目なので、人間ドックや内科で「インスリン値も見てください」と一言伝えるだけで済みます。
なぜ40代からインスリン抵抗性が進むのか
20代の頃と同じ食事量、同じ運動量なのに、なぜ40代になると一気にお腹が出てくるのか。
その答えのひとつが、加齢に伴う「筋肉量の減少」と「内臓脂肪の蓄積」です。
筋肉は、体内で最も大量にブドウ糖を取り込んでくれる器官のひとつ。
その筋肉が30代以降、何もしなければ年に約1%ずつ減っていくと報告されています。
同時に、内臓脂肪からは「アディポサイトカイン」と呼ばれる物質が分泌され、その一部はインスリンの効きを邪魔する性質を持っています。
筋肉が減って、内臓脂肪が増える。
この二つが同時進行する40代の身体は、構造的にインスリン抵抗性が進みやすいタイミングなのです。
正直、20代と同じ食習慣を続けていれば、太るのも疲れやすくなるのも、ある意味で当然の帰結とも言えそうです。
テストステロン低下も無視できない
男性の場合、40歳前後から徐々に下がるテストステロンも、インスリン感受性に深く関わっていることが分かってきています。
テストステロンは筋肉の合成を促し、内臓脂肪をつきにくくするホルモン。
これが下がれば、筋肉は減り、脂肪はつきやすくなる。
女性の更年期前後におけるエストロゲン低下も、同じく代謝の効率を下げる方向に働くと言われています。
ホルモンの変化は止められませんが、その影響を最小限に抑える生活設計はできる、というのが筆者の感触です。
下半身の筋肉が血糖を「片付ける」仕組み
食後に上がった血糖を素早く処理してくれる最大の場所は、実は下半身の大きな筋肉群です。
太もも・お尻・ふくらはぎ。
この3つで、全身の筋肉量のおおよそ6割を占めると言われています。
ところがデスクワーク中心の40-50代は、この下半身の筋肉から優先的に減っていく傾向があるのです。
「上半身は鍛えても、なぜか下半身はサボりがち」
この心当たり、筆者にもあります。
けれど、インスリン抵抗性の改善という一点に絞るなら、優先順位は完全に下半身が上です。
週2回・15分のスクワットで何が変わるか
難しい種目は要りません。
椅子から立ち上がる動作をゆっくり繰り返すだけのスロースクワットを、週2回15分やる。
これを3か月続けただけで、空腹時インスリン値とウエスト周囲径の両方に改善が出た、という報告は複数あります。
ジムに通う時間が取れない方は、自宅でできるオンラインパーソナル指導を併用するのも合理的な選択です。
移動ゼロで、フォームを直接見てもらえるサービスは、忙しい40-50代にとって時間効率が抜群に良いと感じています。
もしも「もう自力では立て直せる気がしない」というレベルまで来ているなら、短期集中で食事と運動の両方を矯正してくれるパーソナルジムを使う手もあります。
費用は決して安くありませんが、健康診断の数値が悪化してから医療費とQOLで支払うコストを思えば、先行投資として悪くない選択だと筆者は感じています。
食べる順番とタイミングで変わる血糖の波
食事制限の前にまず手をつけるべきなのが、食べる順番です。
野菜・汁物 → タンパク質 → 炭水化物。
この順番に変えるだけで、食後血糖値の上がり幅が2〜3割抑えられる、という研究結果が出ています。
カロリーも糖質量も変えずに、です。
正直、これほどコスパの良い介入は他にあまり思い当たりません。
もうひとつ意識したいのが、夜のタンパク質量。
40代以降は、若い頃と同じ量を食べていてもタンパク質の利用効率が落ちるため、体重1kgあたり1.2〜1.6gは確保したいところです。
体重70kgなら、1日84〜112g。
食事だけで揃えるのが難しい日は、寝る前のプロテインで2〜3割を補うのが現実解になります。
「忙しくて自炊できない」の正解
仕事に追われ、夜は外食かコンビニ。
これを続けていると、糖質と脂質が過剰でタンパク質だけが足りない、という40-50代に最も多いパターンに陥ります。
筆者が一時期使っていて手応えがあったのは、高タンパク・低糖質に設計された冷凍宅食でした。
レンジで温めるだけで栄養バランスが整うので、「考える時間」と「作る時間」をまとめて節約できます。
毎日でなく、週3回だけでも置き換えると、食後の眠気と夕方の倦怠感が驚くほど軽くなる感覚がありました。
筆者が試して効いた立て直しの3ステップ
最後に、ややこしい話を整理しておきます。
40代以降のインスリン抵抗性を立て直すために、まず試してほしいのは次の3点だけです。
- 食べる順番を変える：野菜→タンパク質→炭水化物の順を3週間続ける
- 下半身を週2回鍛える：スロースクワット15分でいい、続けることが何より重要
- 夜のタンパク質を確保する：足りない日はプロテインや高タンパク宅食で底上げ
派手な糖質制限も、過酷な有酸素運動も、最初のステップには要りません。
むしろ40-50代の身体に強い負荷だけを掛けると、関節やホルモンバランスを壊して長期的にはマイナスになるケースを何度も見てきました。
地味で、退屈で、変化が遅い。
けれど確実に、半年後の健康診断と鏡の前の自分を変えてくれる。
そういう打ち手だけを、淡々と積み重ねていけばいいのです。
HbA1cが正常な「いま」こそ、立て直しの最大のチャンスかもしれません。
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