48歳の春､健康診断の結果用紙を眺めていたら内臓脂肪面積の欄に見覚えのない数字が並んでいて､思わず席を立って眼鏡を拭き直したことがあります｡
去年と同じ生活をしているのに数字だけが裏切ってくる｡
同世代の友人にも同じ話をすると｢俺もだよ｣と返ってくるんですよね｡40代後半で運動を再開してみてようやく分かったのは､この年代の身体は20代30代とは別のルールで動いているということでした｡
夏までに内臓脂肪を落としたい｡その気持ちは痛いほど分かります｡ただ若い頃の｢走って絞る｣｢食事を抜く｣路線をそのまま持ち込むと､むしろ遠回りになる｡自分が試行錯誤した3ヶ月分を､同世代の人に向けてまとめておきます｡
同じことをしているのに､なぜ40代は内臓脂肪が落ちないのか
まず押さえておきたいのが､40代の身体で静かに進んでいる変化です｡
基礎代謝とテストステロンが同時に減っていく
基礎代謝は20代から40代にかけて年間1〜2%ずつ下がっていくと言われています｡
加えて男性の場合､テストステロンも30代以降ゆるやかに低下していく傾向があるんですよね｡
テストステロンが減ると筋肉量が維持しづらくなり､脂肪､特に内臓脂肪が蓄積しやすい身体に傾いていく｡
体感としては去年と同じ生活なのに､脂肪を溜める側に少しずつメーターが振れている感覚です｡
糖質に対する身体の反応が鈍ってくる
もうひとつ厄介なのが､インスリン感受性が40代から鈍り始めると言われている点です｡
若い頃と同じ量の白米を食べても血糖値が上がりやすく､余ったぶんがお腹周りに回りやすい｡
｢手足はそんなに太らないのにお腹だけ前に出てくる｣あの感覚は気のせいではなさそうなんですよね｡
20代の減量法が裏目に出るパターン
ここで一番もったいないのが､若い頃に効いた方法をそのまま再現しようとすることです｡
- 極端な食事制限 → 筋肉が先に落ちて代謝までさらに下がる
- 長時間ランニングだけで攻める → 膝か腰が音を上げて運動ごと中断
- 糖質ゼロ生活 → 仕事のパフォーマンスが落ちて結局リバウンド
40代の減量はやり方を間違えると｢疲れやすさ｣と｢老け見え｣まで一緒に進む｡
夏までに落としたい気持ちは分かるんですが､ここは少し冷静に設計したいところです｡
夏までに間に合わせる｢3ヶ月プラン｣の組み立て方
4月から動き出すなら現実的なゴールは6月末から7月｡
だいたい3ヶ月で考えるのが無難だと思います｡
追うのは体重ではなく腹囲
内臓脂肪は皮下脂肪より先に動きやすい脂肪だと言われています｡
自分の場合も最初の1ヶ月は体重の変化より先に｢ベルトの穴がひとつ内側にいった｣感覚のほうが早く来ました｡
結果として半年で-8kgまで動きましたが､スタートから1ヶ月で腹囲が-4cm先行していたんですよね｡
体重計の小数点に一喜一憂すると挫折が早い｡
メジャーで腹囲を週1回測るほうが､40代には合っていると思います｡
食事7割､運動3割の比率は本当だった
よく言われる比率ですが､40代になってから一番実感する話です｡
運動で消費できるカロリーは想像以上に少ない｡
30分のウォーキングで消費できるのは､おにぎり1個分にも届かないことが多いんですよね｡
ただし運動の役割は｢カロリーを燃やすこと｣ではなく｢筋肉を守ること｣と｢糖を処理する力を取り戻すこと｣｡
ここの目的を取り違えると､せっかくの努力が空回りします｡
1日単位ではなく1週間で帳尻を合わせる
毎日の頑張りを積み上げるより､1週間でならして考えるほうが40代には続きやすい印象です｡
- 平日:糖質と脂質を控えめに､タンパク質を多めに
- 週末:1食くらい家族との外食はOK
- 運動:筋トレ週2回+速歩き週3〜4回
完璧を狙わず70点を3ヶ月続ける､くらいの感覚です｡
食事:同世代の身体に効いた｢引き算｣と｢足し算｣
やみくもに減らすより｢何を引いて何を足すか｣で考えると続きます｡
引いてみたもの
- 液体の糖質(甘い缶コーヒー･清涼飲料･果汁100%でも飲み過ぎ)
- なんとなくの間食(デスクの飴･夜のアイス)
- 惰性の晩酌(ビール500ml→350ml､または週2日の休肝日)
このあたりを見直すだけで､1日200〜300kcalは自然に削れる印象です｡
3ヶ月で計算すると2〜3kg分の差になる計算なんですよね｡
逆に足したもの
40代になってから意識的に足すようにしたものもあります｡
- タンパク質(体重×1.2〜1.6g/日)
- 食物繊維(野菜･海藻･きのこ)
- 水分(1.5〜2L/日)
特にタンパク質は意識しないと40代男性でも1日60gに届かない人が多いと言われています｡
体重70kgなら本来は90g前後ほしいところで､朝食がパンとコーヒーだけだとスタートから足りていない計算になります｡
プロテインは｢サプリ｣ではなく｢食事の一部｣として扱う
ここで便利だったのがプロテインパウダーでした｡
自分は忙しい日の朝食と､筋トレ後の2回に分けて飲んでいます｡
食事だけで全部まかなおうとすると､脂質まで一緒に増えてしまうケースが多い｡
その点､ホエイプロテインならタンパク質だけをピンポイントで足せるんですよね｡
コストを抑えたいなら海外メーカーの大容量パックが現実解になります｡
価格と味の選択肢を考えて､自分はこのあたりを長く使っています｡
1kgあたりのタンパク質コストで比べると､コンビニのサラダチキンより明らかに安く済みます｡
3ヶ月続ける前提なら投資する価値はあると思います｡
運動:関節を壊さず筋肉を守る最小構成
40代の運動で一番もったいないのは､張り切りすぎて故障することです｡
有酸素は｢速歩き｣で十分だった
ランニングが悪いわけではありません｡
ただ何年もまともに走っていない40代がいきなり走り出すと､膝･腰･アキレス腱のどれかに高確率で違和感が出るんですよね｡
同世代の友人で2人ほど､いきなり走って1ヶ月で離脱した人を見ています｡
最初の1ヶ月はやや速めのウォーキング(少し息が上がる程度)で､週3〜4回･1回30分からで十分｡
内臓脂肪は比較的軽い強度でも反応しやすいと言われています｡
筋トレは｢下半身+体幹｣を週2回
時間がない40代がやるべきは､大きな筋肉を動かす種目です｡
- スクワット(自重またはダンベル)
- デッドリフト系(ヒップヒンジ)
- プランクや腹筋ローラー
全部で30〜40分｡
これを週2回､3ヶ月続けるだけでも腹囲の変化は十分体感できる範囲だと思います｡
一人で続ける自信がない時の現実解
正直に書きますが､40代の減量で一番のハードルは｢知識｣ではなく｢継続｣でした｡
食事の知識も運動のやり方も検索すれば30分で出てきます｡
問題はそれを仕事と家庭の合間で3ヶ月回し続けられるかどうか｡
挫折を繰り返している人は一度プロの手を借りるのもアリだと思います｡
特に夏までという期限がある場合､自己流で1ヶ月失敗してからやり直すより､最初から設計してもらったほうが結果的に安く済むこともあるんですよね｡
40-50代向けに実績のある選択肢としては､以下が代表的です｡
食事管理とトレーニングを一括で任せたいタイプの人向け｡
｢何を食べるかまで考えたくない｣という同世代男性には相性がいい印象です｡
一方で店舗に通う時間がない人､移動を含めると現実的でない人も多いはずです｡
その場合はオンラインや無人ジムという選択肢もあります｡
自宅近くで完結するタイプは出張の多い40代や子育て世代には相性がいい｡
自分の周囲でも､時間単価で考えてこちらを選んだ人は多いです｡
同世代の人へ伝えたいこと
最後に身も蓋もない話を書きます｡
40代の内臓脂肪は､落ちるときは意外とあっさり落ちます｡
ただし｢落ちる条件｣を揃えられたらの話です｡
やることはシンプルで､
- タンパク質と食物繊維を足す
- 液体の糖質と惰性の間食を引く
- 下半身の筋トレを週2回､速歩きを週3回
- 腹囲を週1回メジャーで測る
これを3ヶ月続けるだけ｡
ただその｢続ける｣が40代には一番の難所なんですよね｡
完璧を目指すと1回の飲み会で全部諦めたくなる｡
70点でいいので､夏までに｢ベルトの穴がひとつ内側にいく｣ところを目標にしてみるくらいでちょうどいいと思います｡
3ヶ月後の8月､鏡の前で少しだけ自信を持てる自分になっているかどうか｡
そこは今日何を食べるか､何を飲むかで､もう決まり始めています｡
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