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「ちゃんと寝てるのに、なんでこんなにだるいんだ」問題
朝、目覚ましが鳴って身体を起こす。7時間は寝たはずなのに、まぶたが重い。腰がギシギシする。コーヒーを淹れて、ようやく頭が回り始めるのが出勤の30分前。
40代に入ってからこの感覚が「日常」になった人、けっこう多いんじゃないでしょうか。
私もそうでした。45歳を過ぎたあたりから、週末に昼まで寝ても疲れが残る。月曜の朝が来るたびに「あと5年もしたら、どうなるんだろう」と本気で考えたものです。
で、いろいろ調べて実感したのが、「疲れが取れない」の正体は、睡眠時間の問題じゃなかったということ。もう少し正確に言えば、筋肉の減少と成長ホルモンの分泌低下が絡み合って、睡眠の「質」が落ちている──そういう構造だったんですね。
この記事では、40代・50代の慢性的なだるさと睡眠の関係を、成長ホルモンの仕組みから掘り下げていきます。運動・食事・眠り方の3つの切り口で、今日から試せることをまとめました。
そもそも成長ホルモンは「若者のもの」じゃない
成長ホルモンと聞くと「子どもの成長に関係するやつでしょ」と思うかもしれません。たしかに10代がピークではある。ただ、大人にとっても成長ホルモンは睡眠中の身体の修復に深く関わっています。
具体的には、こんな役割があると考えられています。
- 筋肉の修復と維持
- 脂肪の分解促進
- 骨密度の維持
- 免疫機能のサポート
- 肌や髪のターンオーバー
問題は、この成長ホルモンの分泌量が30代後半から10年ごとに約14〜15%ずつ減少すると報告されていること。50歳の時点で、20代の半分以下になっている人も珍しくありません。
成長ホルモンが大量に出るのは、睡眠の前半に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠の中でも特に深い段階）のとき。ところが加齢でこの深い眠り自体が短くなるため、分泌量はさらに落ちる。寝ているのに回復しない、という状況が生まれるわけです。厚生労働省の情報サイトでも、加齢に伴う睡眠の質の変化について解説されています。
筋肉が減ると、さらに眠りが浅くなる悪循環
ここで厄介なのが、筋肉量の低下が絡んでくること。
40代以降、意識的に運動していない人は年に約0.5〜1%ずつ筋肉が減っていくとされています（e-ヘルスネット（厚生労働省）でもサルコペニアのリスクが指摘されています）。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、日中の活動量も減り、結果的に「身体が疲れていないから深く眠れない」という皮肉な状態になる。
深い眠りが減れば成長ホルモンも出にくくなり、筋肉の修復が追いつかず、ますます筋肉が落ちる。これが「疲れ→眠りの質低下→回復力ダウン→さらに疲れる」の悪循環です。
正直、この仕組みを知ったとき「詰んでないか？」と思いました。でも逆に言えば、どこか1つを断ち切れば好循環に変わる可能性があるということでもあります。
運動のタイミングと強度──夜のジョギングは逆効果かも
成長ホルモンの分泌を促す運動として、いくつかの研究で示されているのが中〜高強度のレジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）です。
有酸素運動にも効果はありますが、筋トレの方が運動直後の成長ホルモン分泌が大きいという報告が複数あります。特にスクワットのような大きな筋肉を使う種目は反応が出やすいとされています。
ただし、タイミングには注意が要ります。
就寝の3時間前までに終わらせる
激しい運動をすると交感神経が優位になり、体温が上がります。入眠には「深部体温が下がる」というプロセスが必要なので、就寝直前の運動は逆効果になりかねない。
目安として、就寝の3時間前には運動を終えておくのが無難です。仕事終わりの19時にジムに行って、22時に寝る──というイメージですね。
「そんな時間にジムなんて行けない」という方、わかります。実際に通う時間が取れない場合、自宅で15分の自重トレーニングでも筋肉への刺激にはなります。スクワット、腕立て伏せ、プランクの3種目を2セットずつ。これなら夕食前にサッとできる。
とはいえ、フォームの崩れや関節への負担が気になる年代でもありますから、最初はプロに見てもらうのも手です。最近はオンラインで自宅からパーソナル指導を受けられるサービスもあって、ジムに通う時間が取れない40代・50代にはちょうど良い選択肢かもしれません。CLOUD GYM
夕食のタンパク質が「夜の修復力」を左右する
運動と並んで意識したいのが、夕食の内容です。
成長ホルモンが睡眠中に筋肉を修復しようとしても、材料（＝アミノ酸）が不足していれば話になりません。ところが40代・50代の食事を見ると、夕食が炭水化物中心になっているケースがかなり多い。
ラーメン、チャーハン、カレー、丼もの。仕事で疲れた日は「手っ取り早く満腹になれるもの」に手が伸びる。気持ちはよくわかります。私も48歳のとき、夕食の8割が炭水化物メインだった時期がありました。
就寝2〜3時間前に、手のひら1枚分のタンパク質
理想を言えば、夕食に体重1kgあたり0.3〜0.4g程度のタンパク質を含めるのが良いとされています。70kgの方なら20〜30g。鶏むね肉なら100g強、卵なら3〜4個分くらい。
ただ、毎日自炊でタンパク質を計算するのは、忙しい平日には正直しんどい。最近は栄養バランスが計算済みの宅配食もあり、タンパク質量が明記されているサービスだと楽です。マッスルデリ
もう1つ、寝る前のプロテインも検討の余地があります。カゼインプロテイン（ゆっくり吸収されるタイプ）を就寝30分前に摂ると、夜間のアミノ酸供給が途切れにくくなるという研究があります。味が苦手な方は、ギリシャヨーグルトでも似たような効果が期待できそうです。マイプロテイン
眠りの「最初の90分」を死守する環境づくり
ここまで運動と食事の話をしてきましたが、最後は睡眠環境そのもの
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