40代・50代の『脂肪肝』はお酒だけが原因じゃない｜健康診断のγ-GTP・ALTが気になる中高年が今日から始める食事と筋トレ

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お酒を飲まないのに｢脂肪肝｣と言われるケース

お酒をほとんど飲まない人でも､健康診断でALTやγ-GTPが基準を超え､｢脂肪肝の疑い｣と書かれることがあります｡

この記事では､40代・50代の脂肪肝の原因､肝機能の数値の見方､食事と筋トレでの向き合い方をまとめます｡

40代・50代の脂肪肝､実はお酒よりも別の原因が大きいらしい

調べていくと､いま中高年で増えているのはアルコール性ではなく非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD､最近はMASLDと呼ばれることも）です｡

国内の報告には､40〜60代男性の3〜4割に何らかの脂肪肝所見があるとする調査もあります｡女性も閉経の前後で一気に増えるという指摘があります｡公的な解説としては厚生労働省 e-ヘルスネットに脂肪肝・生活習慣病の項目がまとまっているので､一次情報として目を通しておくと整理しやすいです｡

つまり｢お酒を控えていれば安心｣という時代ではなくなっている｡

γ-GTPの数値を読み解く記事でも触れましたが､飲まない人の肝機能異常は珍しくないんですよね｡

なぜ40代から急に増えるのか､自分なりに整理してみた

理由は1つではなく､いくつもの要因が重なっている印象です｡

• 基礎代謝が20代より10〜15%落ちている
• 筋肉量がピーク時より年0.5〜1%ずつ減っていく（サルコペニアの入口）
• 成長ホルモン・テストステロン・エストロゲンの低下
• 仕事のストレスで甘いものに手が伸びる頻度が増える
• 若い頃と同じ量を食べているのに､消費が追いつかない

何もしなくても肝臓に脂肪が溜まりやすい身体に変わっていく､ということなんだと思います｡

意外と知られていない｢果糖｣の話

脂肪肝を悪化させる本当の主役はお酒ではなく果糖（フルクトース）ではないか､と書いている書籍や論文が増えているんですよね｡

果糖はブドウ糖と違って､ほぼ肝臓だけで処理される糖｡使いきれない分はそのまま中性脂肪に変わって肝細胞に溜まっていきます｡

清涼飲料水､スポーツドリンク､菓子パン､和菓子､果物の食べすぎ｡

仕事中のエナジードリンクやジュースが習慣になっている人は､お酒よりこちらを先に見直す余地があります｡

γ-GTP・ALT・ASTの見方を､同世代向けにざっくり整理

基準値や臨床的な解釈は医療機関で確認するのが大前提です｡ここでは各項目が何を見ているかをまとめておきます｡

｢ALT＞ASTで両方高め｣｢γ-GTPも上昇｣という組み合わせは､NAFLD／MASLDを疑う材料になりやすいパターンです｡

ただ数値の判断は必ず医師へ｡ここでは｢何を指標に改善していけばいいか｣の視点で進めます｡

食事で見直したい3つのこと

いきなり糖質ゼロの生活は､この年代には負担が大きく続けにくい｡

自分なら､次の3つを地味に続けるところから始めます｡

1. 液体の糖質を切る

清涼飲料水､加糖コーヒー､ジュース､スポーツドリンクを水・お茶・ブラックコーヒーに置き換える｡

清涼飲料水やスポーツドリンクは､前の章で挙げた果糖の多い食品です｡食事の量を変えずに手をつけられるので､最初の一手としてここを選びます｡

2. タンパク質をしっかり入れる

肝臓の修復にも筋肉の維持にも､タンパク質が要る｡これは書籍でも論文でもほぼ一致した話でした｡

40-50代は体重×1.0〜1.2gを目安に､3食に分けて摂る｡体重70kgなら1日70〜85g｡

献立によっては､食事だけで毎日この量を満たすのは難しくなります｡

組み合わせの例としては､朝に卵2個＋プロテイン20g､昼は鶏肉か魚､夜は大豆製品か赤身肉｡プロテインは1食あたりのコスパで選ぶのが自分の基準です｡

マイプロテイン

3. 夜の糖質を半分にする

朝昼はある程度食べてOK｡夜の白米・パン・麺だけを半分にする｡糖質ゼロのような極端な制限と違い､続けやすい範囲の調整です｡

自炊がきつい日は､管理栄養士監修の宅食に頼るのも合理的だと思います｡コンビニ弁当より糖質・脂質のバランスが整っているものが多いので､数値改善を狙うなら選択肢に入れていい｡

マッスルデリ

筋トレが肝臓に効く､という話

ここが本題です｡

なぜ40代以降の脂肪肝改善に筋トレが効くのか｡理由は次の2点に整理できます｡

• 筋肉が増えると基礎代謝が上がり､同じ食事でも余る脂肪が減る
• 筋トレ後は筋肉が糖を取り込む力が強くなり､血糖値が上がりにくい身体になる

筋肉は､いわば肝臓と並ぶ糖の受け皿｡受け皿が小さいまま糖を流し込めば､余りは肝臓行きです｡

同世代に効きそうな3種目

1. スクワット：週2回､10〜15回×3セット｡太もも・お尻という最大の筋群を動かせる
2. ダンベルローイング または 懸垂補助：背中｡姿勢と代謝に効く
3. プッシュアップ（膝つきでOK）：胸と腕､体幹

週2〜3回､合計30分を目安にします｡身体活動の推奨量についてはe-ヘルスネット（運動・身体活動）に厚労省の指針がまとまっているので､自分の生活で足りない分量の目安として参考になります｡

｢ジムに通う時間がない｣｢何から始めればいいか分からない｣という人で､関節に不安が出始める年代なら､自宅完結のオンラインパーソナルを使うのも手だと思います｡いきなり高重量を勧めない､安全側のトレーナーを選ぶのが鉄則｡

CLOUD GYM

状況別・最初の一歩

• まず自力で試したい人：プロテインと筋トレ3種目から｡タンパク質の土台作りを先に固める
• 食事を整える時間がない人：宅食で夜ごはんを固定化｡献立を考える手間を減らせる
• 本気で3ヶ月で結果を出したい人：オンラインパーソナルで食事＋運動をセット管理｡自己流で1年迷うより早いと思います

FAQ：同世代からよく聞かれる疑問

Q. お酒をやめれば数値は下がりますか?

γ-GTPは下がる可能性がありますが､ALTは食事と運動量次第です｡お酒を減らしても菓子パンや清涼飲料水が多ければ､果糖が肝臓で中性脂肪に変わるため改善しづらくなります｡

Q. 有酸素運動と筋トレ､どちらを優先すべき?

40-50代で筋肉量が落ちている人は､まず筋トレからが現実的だと思います｡基礎代謝の底上げと糖処理能力の改善が､脂肪肝の根本に効きやすいので｡余力があればウォーキングを追加で｡

Q. 数値が下がるまでどれくらいかかりますか?

個人差があります｡食事と運動を本気で見直した場合､2〜3ヶ月後の再検査で数字の動きを確認するのが1つの区切りになります｡

Q. 糖質制限は中高年でもやって大丈夫?

極端な制限は筋肉が落ちるリスクがあります｡夜だけ半分に減らす､液体の糖質を切る｡このあたりから始めるのが無難じゃないかと思います｡

Q. サプリで肝臓は元気になりますか?

補助にはなり得ますが､主役はあくまで食事と運動です｡サプリだけで数値が正常化すると思わない方が現実的だと思います｡

最後に

40代・50代の脂肪肝は､放っておけば糖尿病や心疾患の入り口になる｡これは書籍を読めば読むほど怖くなる話でした｡

ただ裏を返せば､今の段階で健康診断の紙に出てくれたのは幸運でもあるんですよね｡

液体の糖質を切る｡タンパク質を入れる｡週2回の筋トレ｡

自分ならこの3つから始めます｡

健康診断の数字は､身体からの前兆として受け取れます｡

年齢のせいにして諦めるには､まだ早い｡同世代のあなたにも､そう伝えたい｡