お酒を飲まないのに｢脂肪肝｣と言われた48歳の春
自分の話から始めさせてください｡
48歳の健康診断で､ALT48､γ-GTP72という数字が紙に印字されていた時のことです｡
お酒は週に缶ビール1本あるかないか｡それなのに｢脂肪肝の疑い｣と書かれていて､正直なところ最初は信じられなかった｡飲まないのにどうして､と｡
同世代の友人にこの話をしたら､｢うちもだよ｣と返ってきました｡彼もほぼ下戸なのに､ALTが50を超えていたそうです｡
ここから半年かけて自分が試したこと､調べたこと､同世代の身体に効きそうだと思ったことをまとめます｡
40代・50代の脂肪肝､実はお酒よりも別の原因が大きいらしい
調べていくうちに分かったのは､いま中高年で増えているのはアルコール性ではなく非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD､最近はMASLDと呼ばれることも）だということでした｡
国内の報告では､40〜60代男性の3〜4割に何らかの脂肪肝所見があるとされる調査もあるそうです｡女性も閉経の前後で一気に増えると指摘されています｡
つまり｢お酒を控えていれば安心｣という時代ではなくなっている｡
γ-GTPの数値を読み解く記事でも触れましたが､飲まない人の肝機能異常は珍しくないんですよね｡
なぜ40代から急に増えるのか､自分なりに整理してみた
理由は1つではなく､いくつもの要因が重なっている印象です｡
- 基礎代謝が20代より10〜15%落ちている
- 筋肉量がピーク時より年0.5〜1%ずつ減っていく（サルコペニアの入口）
- 成長ホルモン・テストステロン・エストロゲンの低下
- 仕事のストレスで甘いものに手が伸びる頻度が増える
- 若い頃と同じ量を食べているのに､消費が追いつかない
何もしなくても肝臓に脂肪が溜まりやすい身体に変わっていく､ということなんだと思います｡
意外と知られていない｢果糖｣の話
ここは自分が一番驚いたところでした｡
脂肪肝を悪化させる本当の主役はお酒ではなく果糖（フルクトース）ではないか､と書いている書籍や論文が増えているんですよね｡
果糖はブドウ糖と違って､ほぼ肝臓だけで処理される糖｡使いきれない分はそのまま中性脂肪に変わって肝細胞に溜まっていきます｡
清涼飲料水､スポーツドリンク､菓子パン､和菓子､果物の食べすぎ｡
自分の場合は仕事中のエナジードリンクと､夜の缶チューハイ以外のジュースが原因でした｡お酒よりこっちだったわけです｡
γ-GTP・ALT・ASTの見方を､同世代向けにざっくり整理
健康診断の肝機能項目､自分も最初は何を見ればいいのか分かりませんでした｡
基準値や臨床的な解釈は医療機関で確認するのが大前提ですが､自分が理解している範囲でまとめておきます｡
| 項目 | 何を見ている? | 上がりやすい原因（40-50代） |
|---|---|---|
| ALT(GPT) | 肝細胞のダメージ | 脂肪肝､食べすぎ､薬剤 |
| AST(GOT) | 肝+筋肉のダメージ | 脂肪肝､激しい運動直後 |
| γ-GTP | 胆道系・アルコール代謝 | 飲酒､脂肪肝､薬剤 |
｢ALT＞ASTで両方高め｣｢γ-GTPも上昇｣ならNAFLD／MASLDを疑う材料になりやすい､と言われているそうです｡
ただ数値の判断は必ず医師へ｡ここでは｢何を指標に改善していけばいいか｣の視点で進めます｡
食事で自分が試してみたこと
いきなり糖質ゼロの生活は､この年代にはきつすぎて続きません｡自分も3日でやめました｡
結局やって効いたのは､次の3つを地味に続けることでした｡
1. 液体の糖質を切る
清涼飲料水､加糖コーヒー､ジュース､スポーツドリンクを水・お茶・ブラックコーヒーに置き換える｡
これだけで自分はALTが20以上下がりました｡同世代の知人でも､缶コーヒーをブラックに変えただけで再検査の数字が動いた人がいます｡
最初の1ヶ月で一番効いた一手だったと思います｡
2. タンパク質をしっかり入れる
肝臓の修復にも筋肉の維持にも､タンパク質が要る｡これは書籍でも論文でもほぼ一致した話でした｡
40-50代は体重×1.0〜1.2gを目安に､3食に分けて摂ると吸収効率が良いそうです｡体重70kgなら1日70〜85g｡
正直､食事だけでは足りない日が多い｡
自分は朝の卵2個＋プロテイン20g､昼は鶏肉か魚､夜は大豆製品か赤身肉という組み合わせに落ち着きました｡プロテインは1食あたりのコスパで選んでいます｡
3. 夜の糖質を半分にする
朝昼はある程度食べてOK｡ただ夜の白米・パン・麺を半分にするだけで､翌朝の身体の軽さが変わるんですよね｡
自炊がきつい日は､管理栄養士監修の宅食に頼るのも合理的だと思います｡コンビニ弁当より糖質・脂質のバランスが整っているものが多いので､数値改善を狙うなら選択肢に入れていい｡
筋トレが肝臓に効く､という話
ここが本題です｡
なぜ40代以降の脂肪肝改善に筋トレが効くのか｡自分が腹落ちしたのは次の2点でした｡
- 筋肉が増えると基礎代謝が上がり､同じ食事でも余る脂肪が減る
- 筋トレ後は筋肉が糖を取り込む力が強くなり､血糖値が上がりにくい身体になる
筋肉は､いわば肝臓と並ぶ糖の受け皿｡受け皿が小さいまま糖を流し込めば､余りは肝臓行きです｡
自分はジムを再開して3ヶ月で82kg→78kgまで落ちましたが､体重以上に肝機能の数字の戻りが早かったのが意外でした｡
同世代に効きそうな3種目
- スクワット：週2回､10〜15回×3セット｡太もも・お尻という最大の筋群を動かせる
- ダンベルローイング または 懸垂補助：背中｡姿勢と代謝に効く
- プッシュアップ（膝つきでOK）：胸と腕､体幹
週2〜3回､合計30分で十分です｡やってみると分かりますが､これだけでも身体は確実に変わります｡
｢ジムに通う時間がない｣｢何から始めればいいか分からない｣｡同世代でこう言う人は本当に多いんですよね｡
関節に不安が出始める年代なので､自宅完結のオンラインパーソナルを使うのも手だと思います｡いきなり高重量を勧めない､安全側のトレーナーを選ぶのが鉄則｡
状況別・最初の一歩
- まず自力で試したい人：プロテインと筋トレ3種目から｡タンパク質の土台を作るだけでも数値は動きます
- 食事を整える時間がない人：宅食で夜ごはんを固定化｡1〜2ヶ月続けるだけで体感が変わるはず
- 本気で3ヶ月で結果を出したい人：オンラインパーソナルで食事＋運動をセット管理｡自己流で1年迷うより早いと思います
FAQ：同世代からよく聞かれる疑問
Q. お酒をやめれば数値は下がりますか?
γ-GTPは下がる可能性がありますが､ALTは食事と運動量次第です｡お酒を減らしても菓子パンや清涼飲料水が多ければ改善しづらい､と言われています｡
Q. 有酸素運動と筋トレ､どちらを優先すべき?
40-50代で筋肉量が落ちている人は､まず筋トレからが現実的だと思います｡基礎代謝の底上げと糖処理能力の改善が､脂肪肝の根本に効きやすいので｡余力があればウォーキングを追加で｡
Q. 数値が下がるまでどれくらいかかりますか?
個人差はありますが､食事と運動を本気で見直せば2〜3ヶ月で再検査の数字が動くケースが多いようです｡自分は半年でALT48→22､γ-GTP72→38まで戻りました｡
Q. 糖質制限は中高年でもやって大丈夫?
極端な制限は筋肉が落ちるリスクがあります｡夜だけ半分に減らす､液体の糖質を切る｡このあたりから始めるのが無難じゃないかと思います｡
Q. サプリで肝臓は元気になりますか?
補助にはなり得ますが､主役はあくまで食事と運動です｡サプリだけで数値が正常化すると思わない方が現実的だと思います｡
50過ぎて気づいたこと
40代・50代の脂肪肝は､放っておけば糖尿病や心疾患の入り口になる｡これは書籍を読めば読むほど怖くなる話でした｡
ただ裏を返せば､今の段階で健康診断の紙に出てくれたのは幸運でもあるんですよね｡
液体の糖質を切る｡タンパク質を入れる｡週2回の筋トレ｡
自分はこの3つで半年後の数字が別物になりました｡
同世代の友人が60代で寝たきりになった話を聞いてから､48歳のあの紙は身体からの前兆だったんだと思っています｡
年齢のせいにして諦めるには､まだ早い｡同世代のあなたにも､そう伝えたい｡
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