※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内のレビューや推奨は､実際の利用感や調査に基づいた個人的見解です｡
「食べる量を減らしてるのに、なぜか痩せない」——それ、身体の仕組みが変わっただけかもしれません
40代後半から50代にかけて、ふと気づく。
若い頃と同じように食事を減らしても、ウォーキングを頑張っても、体重計の数字がびくともしない。それどころか、お腹周りだけがじわじわと厚くなっていく。
「私の努力が足りないのかな」と思ってしまう方も多いのですが、実はこれ、努力の問題ではなく身体の内側で起きている変化が大きく関わっています。
とくに女性の場合、更年期に差しかかるとエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が急激に減少します。このエストロゲン、実は脂肪の代謝や筋肉の維持に深く関わっているホルモンで、減ってくると「同じ生活をしていても太りやすくなる」という現象が起きやすくなるんですね。
筆者自身、40代に入ってから「あれ、去年と同じことしてるのに全然違う」と感じた経験があります。食事を抜いてみたり、朝にジョギングを始めてみたり。でも結果的に、疲れだけが溜まって身体は変わらなかった。
この記事では、更年期の身体でやっても効きにくいことと、本当に効果が出やすいアプローチを整理してお伝えします。
更年期に「食事制限だけ」で痩せにくくなる理由
まず知っておきたいのが、極端な食事制限が更年期の身体には逆効果になりやすいという点です。
エストロゲンが減ると、身体は筋肉を維持しにくくなります。そこにカロリーを大幅にカットする食生活が重なると、脂肪より先に筋肉が落ちてしまう。筋肉が減れば基礎代謝はさらに下がるわけで、結果として「食べる量を減らしても痩せない、むしろリバウンドしやすくなる」という悪循環に入ります。
ある研究では、閉経後の女性がカロリー制限のみで体重を落とした場合、減った体重のうち約25〜30%が筋肉だったという報告もあります。これは正直、かなり大きい数字です。
52歳の知人が「半年で4kg落ちたのに見た目が全然変わらない」と嘆いていたのですが、おそらくこのパターンだったのだと思います。体重は減っても、落ちたのが筋肉なら、たるみは残ったまま。
有酸素運動「だけ」にも落とし穴がある
ウォーキングやジョギングが悪いわけではありません。心肺機能や気分転換には間違いなく良い。ただ、更年期以降の身体で「痩せる」ことを目的にするなら、有酸素運動だけでは足りない場面が多いのも事実です。
理由はシンプルで、有酸素運動は脂肪を燃やす一方で筋肉の成長にはあまり貢献しないから。さっき触れたように、更年期は筋肉が減りやすい時期です。ここで筋肉を増やす刺激が入らないと、代謝の低下を食い止められません。
もちろん、歩くこと自体はとても良い習慣です。ただ「痩せるために毎日1時間歩いてるのに変わらない」と感じているなら、やり方を少し見直す価値はあると思います。
更年期の身体を変える「3つの柱」
じゃあ何をすればいいのか。私がいろいろ試した結果と、信頼できる情報を照らし合わせて見えてきたのは、次の3つでした。
柱①：週2〜3回の筋力トレーニング
更年期こそ筋トレが必要——これは最近いろんなところで言われるようになってきました。
筋トレが効く理由は明快で、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の低下を防げるから。さらに、筋トレ後は数時間にわたって代謝が高い状態が続くとされていて（EPOC＝運動後過剰酸素消費と呼ばれています）、脂肪の燃焼にも一役買ってくれます。e-ヘルスネットでも、筋力トレーニングが基礎代謝の維持に重要であることが解説されています。
「でも筋トレなんてやったことないし、ジムも敷居が高い……」という声はよく聞きます。実際、いきなりバーベルを担ぐ必要はなくて、自体重のスクワットや軽いダンベルを使ったトレーニングから始めるだけでも十分です。
大事なのは頻度と継続。週に2〜3回、1回30分程度でも身体は応えてくれます。
一人だと何をしていいかわからない、フォームが不安という方は、女性専用のパーソナルジムを活用するのもひとつの手です。最近は更年期世代に対応したプログラムを用意しているジムも増えていて、自分の身体の状態に合ったメニューを組んでもらえます。
柱②：たんぱく質を「意識的に」摂る
筋トレと並行して見直したいのが、たんぱく質の摂取量です。
厚生労働省e-ヘルスネットの解説にもあるように、成人女性のたんぱく質推奨量は1日50g程度とされていますが、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい場合、これだと少し心もとない。体重1kgあたり1.0〜1.2g程度——つまり体重55kgなら55〜66gくらいを目安にすると良いという見解が多いです。
とはいえ、毎食しっかりたんぱく質を確保するのは思いのほか大変。朝はパンとコーヒーだけ、昼はパスタ、夜は家族に合わせて……となると、意外とたんぱく質が足りていないケースが多い。
忙しい日の夕食に、たんぱく質がしっかり計算された宅配弁当を使うという選択肢もあります。自炊のプレッシャーから解放されるだけでなく、栄養バランスが整った食事が手軽に取れるのは、続けるうえで意外と大きなメリットだったりします。
柱③：ストレス管理を甘く見ない
これが意外と見落とされがちなポイントです。
更年期はホルモンバランスの変化に加えて、仕事のプレッシャー、親の介護、子どもの受験や独立など、ストレス要因が重なりやすい時期でもあります。
ストレスが慢性化するとコルチゾール（ストレスホルモン）が高止まりして、内臓脂肪がつきやすくなるという研究があります。さらに、コルチゾールが高い状態が続くと睡眠の質が落ち、睡眠の質が落ちると食欲のコントロールが乱れる——この連鎖は、本当にやっかいです。
だからこそ、「ストレスを発散する時間」を意識的に作ることが大切になってきます。
ヨガや軽いストレッチは、その点でかなり優秀な選択肢。呼吸を整えながら身体を動かすことで副交感神経が優位になり、コルチゾールの分泌を落ち着かせる効果が期待できます。柔軟性の維持にもなるので、関節の不調が気になり始めた世代にはちょうどいい。
「完璧にやらなくていい」から始められる
ここまで3つの柱を紹介しましたが、全部を一度に始める必要はありません。正直、それは無理です。少なくとも私には無理でした。
最初の一歩として現実的なのは、こんな感じだと思います。
- まずは週1回、自宅でスクワットとプランクだけやってみる
- 朝食に卵やヨーグルトを1品足して、たんぱく質を少し増やす
コメント